[真正的减肥方法是什么]如何健康有效的减肥？

姐妹们，听我的！那么做，当然变瘦不回调，高帅富立刻提高200%，直降大部份青草红茶！

悄悄地说你，只不过我从前也是个疯子，除非心境不太好或是阻力非常大就会暴饮暴食，每天都吃到撑，即使吃到吐，剩饭剩菜又懊悔，急速困局。

我曾走来绝大部分人的急弯，比如说：

①要学体能训练，把腿练粗，关节练大。

②白天饮食习惯较好，上班10点半就已经开始暴饮暴食宵夜，剩饭剩菜麻醉

③早上吃水果，一已经开始挺管用，越到前面Sulpice下来，接着就回调了

④吃酶瘦身药，天数长就把新陈代谢搞乱了，闻所未闻辫鱼，还比以后更僵硬了

⑤中医，拔罐瘦身，报名者前说不减肥，报名者后各式各样无法吃，隐性让我减肥，又伤皮肤，又难秉持，仅仅只是说实话！

结论：肥没除去，反倒华服小毛病…

只好......

我下定决心一定要改变，四处报课学习减脂塑形，天天看各式各样书，《施瓦辛格健身全书》《养瘦》……

几个月后，终于上岸了～

今天，我想把我瘦身过程的关键精华，还有前面指导更多人实现月瘦8～12斤的经验，全都分享给你。

正文已经开始前，说你几个雷区，真的很重要：

1.那些保证一个月瘦20斤的网红方式千万别用，瘦得越快，回调就越快，一周瘦两斤才是比较正常的速度。

2.一定不可以减肥，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。

3.日常要确保三大营养的摄入，这是为了身心健康，更是为了瘦身的效率。

4.减重最主要是合理饮食习惯，运动只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女， 我就是你的吃瘦救星

5.瘦身自己瞎搞，真的容易出事！

赘肉即脂肪，减去赘肉的本质就是减去脂肪，我们先来了解一下关于减脂的那些事

1.为甚么我们会长脂肪？

简单来说，过剩的碳水化合物就是脂肪堆积的元凶，我们吃进去的糖类物质——碳水化合物，也就是主食类：米饭，面条等等，在皮肤利用完后（合成糖原储存在皮肤内备用），便会转化为脂肪囤积在皮肤里。

2.为甚么脂肪会长在腹部？

因为脂肪永远都只会在不那么活跃的部位堆积，无论是哪种人群，哪种职业，腹部基本都是很少活动的，所以脂肪长在腹部。

3.要看体型而不是体重！

99%的人都会以体重判断自己的胖瘦，这只不过是错误的。体重一已经开始（巨胖期）可以作为测量自己变化的一个标尺，但是到了中后期（微胖、塑型期），还是要以体型为主，体型和体重完全无关，所以，把焦点放在外形上，而不是体重上面。

4.减脂的本质就是制造热量差。

我们的皮肤会急速的摄入和消耗能量，摄入的方式以食物为主，消耗渠道则有很多，如基础新陈代谢、运动、食物热量散发，其中以基础新陈代谢为主，运动为辅。（没错！运动实际上消耗地很少，你吃一个蛋糕，跑一小时都Sulpice回来。）

所谓的制造热量差就是让自己吃的少于自己消耗的，自然就瘦下来啦。

说了那么多，你可能还是有点懵，我直接给你个公式吧，一看就明白了：

瘦身=摄入热量-消耗热量=吃下食物的热量-（基础新陈代谢热量+运动消耗热量+…）

基础新陈代谢方式：

女性基础新陈代谢率=661+9.6×体重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年龄；

男性基础新陈代谢率=67+13.73×体重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年龄。

一天最好是有300~500大卡的热量差，尽量不要一下子超过800大卡，否则皮肤适应不了。

PS：接下来内容较多，如果阅读中途有事，可以先收藏，双击点个赞，给自己定个闹钟，之后再看！

1.爱翘二郎腿，血液不循环，天天久坐，下肢粗壮。

2.垃圾食品吃太多，脂肪超标，正常女性体脂率应该是22%～24%

3.剩饭剩菜就睡，腹部超容易堆积

4.基因肥胖，不同体型的体能训练方式都不同

5.三餐不规律，经常熬夜加班，阻力大，皮质醇太高，导致腹部堆积脂肪

再说一个绝绝大部分人的痛点：明明并不胖，可是却有大肚腩，水桶腰，想减却怎么也Sulpice掉，为甚么腹部脂肪最难减呢？

原因：虽然瘦身是全身性的，但是由于女性腰腹部脂肪堆积快且偏多，再加上长期久坐、血液循环差、脂肪滞留，所以导致皮肤的各个部位的瘦身效果及速度大不相同，四肢减得最快，腰腹部减得最慢，所以当你皮肤其他地方都瘦了，但是腹部顽固脂肪还需要花一段天数去消灭它，那怎么办呢？

下面，教你怎么吃和练消灭掉腹部顽固脂肪

你肯定听过一句话，瘦身就是三分练，七分吃，饮食习惯对于减脂是最重要的。但偏偏美食的诱惑真的很难抵挡，90%的人都败在了这里。所以，瘦身要想成功，一定要吃的比没瘦身以后还要好，这样才容易秉持下来。下面，分几个场景给你对号入座，教你怎样吃好还能瘦！

1、食堂

早餐：公式——蛋白质?水果?粗粮

蛋白质非常有利于减脂，早餐应该减少碳水和脂肪的摄入，增加蛋白质的摄入

鸡蛋对于在校学生补充蛋白质是非常方便的，一般食堂都有。

如果你不喜欢鸡蛋，也可以买蛋白棒，但是对于很多学生党来说价格偏高，一根就要二三十。

以下是我总结我的学生学员们具体情况，设计出的2个早餐饮食习惯搭配：

? 鸡蛋?玉米?全脂牛奶?低糖水果

? 无糖燕麦片?鸡蛋?低糖水果（低糖类水果有哪些，自己搜）

食堂没有可以自己煮～超级简单

禁忌：

面类，粉类都无法吃，容易肥。

比如说：食堂的包子，油条，大饼，馄炖之类的，因为都是油脂碳水混合物，蛋白质很少。

大部份含糖的饮料，都无法喝。

可以喝的饮料有：零度可乐，无糖饮料（可以是代糖）无糖豆浆，全脂牛奶，以及乌龙茶，大麦茶类。

我是喝牛奶容易胖的体质，所以不太喝，但是如果你没这种情况，牛奶就是很好的蛋白质来源。

另外，墙裂建议无糖酸奶或是是0乳糖全脂牛奶。

午餐：公式——半碗主食?非油炸/非红烧各式各样肉类?蔬菜（尽量少油）

? 蛋白质、肉类：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆

? 主食：白米饭

? 蔬菜：绿色蔬菜基本都能吃

必须有主食，尤其是女生～

要想稳定减脂，胰岛素水平必须稳定，内分泌平衡，要不然不是脱发，就是不来姨妈！！！！！

禁忌：肥肉猪肉、红烧肉，油炸类，甜点，面，粉类。如果还是太油，可以接一碗水，涮涮油～～～

晚餐：公式——蛋白质?粗粮（跟早餐一样，但除去水果）?蔬菜（黄瓜，小番茄）

? 粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆，等

蔬菜蛋白质同上。

另外一定不要吃宵夜，特别是烧烤油炸膨化食品

如果饿了可以加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒

2、外卖

沙县小吃（去皮鸡腿饭+白开水）

麦当劳（牛肉汉堡，少酱都可以）

泰国菜（青柠鱼，去皮鸡腿饭）

火锅（潮汕牛肉，牛肉?蔬菜）

日料（非油炸食品，刺身，寿司无酱，荞麦面配肉）

赛百味（少酱，非油炸肉类，酸黄瓜，腌制品不要）

星巴克（沙拉，素食肉，卷饼）

沙拉（吃不饱，不太好吃，可以多加点肉）

禁忌：面，粉类，无法吃，比如说：越南粉，兰州拉面，馄炖，水饺

饮料可选：美式咖啡，拿铁咖啡，零度可乐，椰子水，无糖的都可以。

3、居家

①早餐食面，妇多服高蛋白、高不饱和脂肪酸的饮食习惯，另外多吃粗粮，能使乳房变大。

公式：低糖Vc?高钙蛋白?低糖主食，

如：燕麦?全脂牛奶/无糖植物奶/?低糖水果（2.3分钟搞定）

紫薯?2～3个鸡蛋，一个黄?猕猴桃

禁忌：不食过于凉性食物，比如说沙拉，低糖水果不要选错，尤其瓜类，火龙果，糖分更高，包子，面条，馄炖不作为早餐主食，其他两顿最好也别吃

②午餐

公式：肉?蔬菜?半碗米饭（橄榄油炒菜）

如：卤牛肉?青菜?米饭、水煮虾?青菜?米饭

量可以是一拳肉两拳蔬菜半拳米饭

下午加餐：牛奶，鸡蛋，坚果，水，黄瓜，小番茄，蛋白棒（具体吃多少要自己算热量）

③晚餐：

一定要吃主食，粗粮类，也可以和中午一样

禁忌：各式各样汤类补品不要吃太多，超级容易长胖，任何食物都有热量没有甚么吃甚么能瘦，适量就好，家里的保健品能吃水果就吃水果，尽量都从天然食物中提取～

4、聚餐

如果有条件可以选择潮汕清汤火锅，日料，法式西式轻食餐厅等比较干净少油的餐厅

（1）聚会前

你可以在家先吃点身心健康干净的食物，少油少盐，蛋白质为主，比如说说：牛排，鸡蛋，蔬菜...7.8分饱的样子

（2）聚会时

尽量挑选肉类，蔬果类，水果含糖多的食物少吃，还有一些油炸类的下酒菜，一不小心就会吃多，酒类红酒适量没关系，聚会的时候多和朋友聊天，喝水，喝茶，转移注意力

（3）聚会后

如果真的不小心吃太多，别担心，第二天正常饮食习惯，保持好心态，不要暴饮暴饮暴食，可以晨起一杯咖啡，做做有氧，也许你只是水肿，脂肪不会因为一次放纵就会长的~

在你一周都是干净饮食习惯身心健康的前提下，偶尔吃点垃圾食品并没甚么关系，适可而止，别太放纵就行。

按照高蛋白低碳水低脂肪的原则，这里推荐一些聚会参考餐厅：

①潮汕牛肉火锅

②日料

欺骗餐

欺骗餐，是指秉持运动和饮食习惯控制的人群，每周选择吃一次在日常饮食习惯单（低脂低碳水）上没有的食物。

比如说一些自己很喜欢吃的高卡路里高碳水的食物，像炸鸡，薯条，火锅，蛋糕类，一天中的一餐，任意选一种，不要全天都吃。如果你没有干净饮食习惯，正常吃饭没有做到要求，那就没必要有欺骗餐的环节。另外，不要暴饮暴饮暴食，78分饱就可。

简单来说，就是秉持自律，偶尔放假！

饮食习惯做不太好，再怎么体能训练还是有赘肉，你肥胖的原因就是油?主食混合物吃的太多。以下食物都是超级容易辫鱼的。

禁忌：

薯片，泡面，红烧肉拌饭，盖浇饭，米粉，手抓饭，冰淇淋，蛋糕，碳酸饮料等，巨胖！！！

5、基础知识

①理性并机智的选择食物

自己学习营养学，看书，懂得食物之间的关系，搭配，这样你才不容易被瘦身产品欺骗。

②减脂最佳食物：

按照高蛋白，低脂肪，低GI主食的原理就好搭配了

这里帮你们列举一些食物，如果有更好或是需要补充的地方，欢迎在评论区一起探讨：

蛋白质：鸡蛋，牛肉，鱼，虾，去皮鸡肉，豆制品，绿豆红豆，猪肉（脂肪偏多，建议少吃）

脂肪：橄榄油，椰子油，牛油果，坚果，

高GI主食：白米饭，白面，馄炖，包子水饺

低GI主食粗粮：紫薯，玉米，芋头，红薯，黑米饭，糙米饭，南瓜，荞麦面，土豆等

水果：草莓，蓝莓，橙子，西柚

体能训练前吃香蕉，运动前黑咖啡。

③二八法则

80%秉持身心健康自律的饮食习惯习惯，20%吃自己爱吃的高热量食物，来保证我们的幸福感～

④食物之间的关系是怎么样的？

绝大部分让我们长胖的主要是脂肪与碳水的混合物。

这些超级容易长胖，超级超级超级胖！！！！

比如说薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

红烧肉?米饭等

蛋糕——奶油?面粉

披萨——多油多肉?面粉

牛肉拉面——油脂?白面

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对皮肤不太好

烧饼、手抓饼——油?白面

油条——油脂?白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

另外一点，碳酸饮料 虽然没有油脂，但含有大量的糖，总之，减脂就是控糖控糖，控没必要摄入的糖类～

⑤想要减脂，要么少油要么少碳水，两种只能选一个，无法全部都断掉。

我们皮肤是由脂肪和碳水化合物供能的，运动前吃碳水是为了提高运动表现，提供糖原，同时在运动的过程中消耗，包括我们日常生活中的大量工作，都需要能量，所以无法同时断掉。

1.吃炒冷饭可以瘦身？

最近很多人说的炒冷饭能瘦身，只不过炒冷饭包括米制品，米饼，粽子，年糕，米等。弄熟了冻冰箱里会脱水变硬，确实可以降低升糖指数，因为难消化，但等你加热它吸收水分变软了就又回去了，也就是说冷饭加热再吃也根本不会降低脂肪。

2.瘦身无法吃脂肪？

维持正常行动是需要消耗很多脂肪的，对女性来说吃水果脂肪大姨妈还有可能导致脱发和臀腿脂肪堆积过多，所以脂肪是必须要吃的，或是说导致肥胖的罪魁祸首不是脂肪，而是不身心健康的生活习惯和高油高糖的混合物。

3.水果瘦身法靠谱吗？

我发现有很多朋友瘦身期间吃水果饭，光吃水果能瘦身。实际上水果和我们吃的米饭面条馒头面包饼干蛋糕一样，都饱含碳水化合物，他们之间几乎没有甚么区别，无非就是一些膳食纤维和微量元素不同而已。水果的果糖是肝脏分解的，吃多了很容易引发脂肪肝，所以光吃水果还会会把你的皮肤搞跨。

4.市面上产品瘦身真的管用吗？

像甚么水果瘦身法，玉米瘦身法，鸡蛋瘦身法，酸奶瘦身法，代餐奶昔瘦身法，都是一些憨憨们拍脑门拍出来坑人的隐性减肥的方式，大家不要再相信了！

5.瘦身时能相信体重称的结论吗？

明明觉得自己瘦了，但就是不掉称。实际上机器的数据是受多方面影响的，皮肤也会受环境的湿度影响，测量的时候你身上的衣服不同，结论数据可能相差非常大。而且看着瘦可能是因为你的体脂低了（而不是体重低了），简而言之看起来瘦就行了。

6.只吃水煮菜可以瘦吗？

只吃三餐都吃水煮菜一定是会瘦的，但是你的食物中没有蛋白质、碳水化合物，会对皮肤造成各式各样各样的伤害，比如说因严重缺乏碳水化合物而导致的内分泌紊乱，关节流失，记忆力下降，反应迟钝，并且会让自己的精神变得非常的低迷。这样结论就是你受不了的时候一吃迅速回调。

所以只水煮菜的结论一定是暴饮暴饮暴食回调，建议你身心健康饮食习惯适当运动，让自己达到身心健康的长效的瘦身结论。

7.断碳水瘦身可行吗？

断碳水对皮肤一定会造成伤害。瘦身过程中，每天100克熟的碳水化合物是很有必要的，在这个过程中，2天吃一次精致的碳水化合物，也就是米饭、面条、馒头，100克以内。

建议不要完全去吃粗粮，如果你严重控制摄入碳水化合物呢，对大脑和心肺是非常不利。

8.复胖的原因？并不是越秉持越有效率果

瘦身目标比方式重要100倍，换句话说，瘦身成不成功主要看你的目标正不正确。很多人都是本来不怎么胖，结论越减越胖，绝大多数人瘦身的目标都是要减多少斤，只不过这种目标只对少部分人是管用的。

成年人随着逐渐衰老，机构和骨密度都会逐年减少，皮肤的水分也会急速流失，同时脂肪会逐年增加，如果不体能训练，就算是同等体重，20岁和40岁时的体脂率也有天壤之别。

我们瘦身只不过应该是以拥有一个较好的外形为目标，千万别只盯着体重看。

看到这里，相信你对我一定是真爱了赶紧收藏一下！！！