[不吃吃了]晨跑前该不该吃东西？吃了会怎么样？你需要知道这些！

对很多有晨跑生活习惯的人来说，这个难题肯定曾、或是现在依然所苦着你。

对绝大多数野手来说，体育运动的同时还要吸收食材是两件非常十分困难的事情；但空着肚皮体育运动也会让人深感呼吸十分困难。

就连从业者，纽约Cedars-Sinai Kerlan-Jobe体育运动药理学研究院的护理医师Joshua Scott在接受著名体育运动周刊Runner’s World的专访时，都得出了如此苦恼的回答。

所以，晨跑前到底可否吃？我们译者了这首诗，供大家一起参照学习。

假如前一晚没吃完饭，所以到隔天中午时，胃部乳酸水准会极低；而乳酸是关节活动须要的热量。

对一部分有长期体育运动生活习惯的野手来说，在这种状态下展开1半小时内的低气压晨跑或其他锻炼身体，也许还能奈迈什；

但假如要跑1半小时以上，或是展开气压较低的体育运动，所以很容易深感Combray、深感恐惧、痛苦不堪。

慢跑之前吃点小东西，让乳酸水准上升，关节就有足够多的热量快速运行。

但难题是，大量顾不上吸收的食材在胃里摇动，可能会造成体育运动时出现晕眩、词穷，甚至咳嗽等难题。

即使没有顽固到头痛咳嗽的某种程度，绝大多数野手在排便后体育运动单厢碰到这样的难题：体育运动状态下降。

这原因在于，排便后，血浆会迁移到胃肠道系统协助吸收；从而避开加码上臂。（比如说脚部的关节）这将导致你在展开一些常规性的体能训练和慢跑时，感觉更狼狈。Scott 教授分析说。

暴饮暴食晨跑能在一定某种程度上防止上述难题；而且，不必花时间准备中餐、吃中餐，也就意味著能多睡一会。

giphy.com@ Aardman Animations

但有得必有失，吃水果中餐也会带来一些难题。

营养师、体育运动药理学专家Georgie Fear指出，空着肚皮体能训练，体能训练的时间、气压单厢受限制；假如练太猛，可能会在体育运动中深感头晕，甚至晕倒在路上。

更糟糕的是，在没有充足热量供应的情况下慢跑，会导致胃部皮质醇水准上升，这会暂时抑制免疫系统；换句话说，可能会让你更容易生病。

而且，这也会影响到减肥的效果。

你可能听说，暴饮暴食晨跑能增加卡路里的消耗；但是，这并不意味著减肥速度因此会就会变更快。

加州大学戴维斯分校体育运动营养学前所长Liz Applegate教授解释说，慢跑时，身体会同时燃烧碳水化合物和脂肪；假如胃部碳水化合物来源的热量少，身体就会更多地利用脂肪。但是由于空着肚皮供能不足，体育运动时长和体育运动气压单厢受到限制。

而且，慢跑结束后，由于身体处于半禁食状态，新陈代谢可能会变慢。这些因素综合起来最终结果可能是，暴饮暴食晨跑时，身体消耗的卡路里其实更少。

所以，Liz Applegate建议是：吃一份「早点心」再去跑。与暴饮暴食相比，锻炼身体效率会更高，燃烧的卡路里也会更多。

既然吃与吃水果都可能影响晨跑质量，那到底怎么做才对身体有利？

这取决每个人的晨跑生活习惯。

许多人已经生活习惯了暴饮暴食晨跑，能跑1半小时也不会深感不。当然，假如他们想吃点什么再去跑的话，也完全能。

但假如要增加晨跑时长、或提高气压，比如说展开间歇性体能训练、爬坡，或是速度体能训练，所以还是先吃点什么垫垫肚皮比较好。

晨跑前的中餐怎么吃，也是一门学问。

假如你打算吃一顿正常(丰盛)的中餐，所以建议至少给身体2半小时的时间来吸收它们。食材组成来说，最好以碳水化物和蛋白质为主。

能吃什么呢？Georgie Fear 给了几个例子：炒鸡蛋、全麦土司；水果、酸奶、全谷物麦片；或是牛奶燕麦粥、一点水果、一点坚果。

高脂肪食材须要更长时间来吸收，更容易在体育运动中造成胃肠道呼吸十分困难。所以，平常中餐吃的肉桂卷、培根煎蛋、芝士三明治之类的高脂肪食材，留到晚些时候，比如说跑完步之后再吃吧。

不过，对很多人来说，提前2半小时吃一顿中餐再去慢跑不太现实。

假如时间不够，或是中午本来就没什么胃口，所以能吃个「早点心」——比正常中餐小一点，给身体「加点油」。

「早点心」怎么吃呢？

Georgie Fear 建议，要优先保证碳水化合物。体育运动前最重要的是碳水化合物，正好它也是对胃最没负担的。跑完了回来再补上没吃的那部分中餐：蛋白质类食材、水果、蔬菜。

吃多少好呢？建议至少吃100kcal左右的高碳水化合物食材。

比如说一根香蕉、一把椒盐卷饼(pretzel一种无油硬质面包）、一份全谷物麦片、一片吐司。热量胶也是不错的选择。

mini Prezels,By ProjectManhattan

至于咖啡，根据一篇包含21项研究的汇总分析显示，慢跑前摄入咖啡因能让你跑得更快，坚持更久；文章作者建议，跑前1半小时喝2杯咖啡，效果最好。

但是，这种效果也是因人而异的。对某些人来说，咖啡因也会造成胃紊乱。Scott 建议，这样的人最好还是把咖啡留到体育运动之后喝。

总之，重要的是找到「适合自己」的方式。一旦你找到了，就按这个方法来，特别是在参加比赛的日子。

其实，我苦恼的不是吃吃水果中餐而是跑不跑

参照资料

Is Running on an Empty Stomach Best or Should You Eat Breakfast First?

http://www.runnersworld.com/training/a27125520/working-out-on-an-empty-stomach/

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医师对特定患者的个体化判断

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