[小基数减肥一月能瘦多少]小基数女生怎么简单健康减肥？178cm女生体重从130斤到108斤

体格178cm（男生！），体育运动量颠峰130斤，瘦身获得成功后体育运动量108斤，从2014年开始瘦身，试著了各式各样不身心健康的方式，历经了许多次回调，在2017年即使轻微的闭经和暴饮暴食即告失利。

130斤白蒿

2018年我治好了暴饮暴食症，并修正态度再次身心健康瘦身获得成功，那时已经保持了第四年了。

我指出对小绝对值而言，最须要特别注意的事，也是最须要修正的态度是：一千万无法盲目，总之，反倒较为快。如果掌控那个态度，瘦身获得成功是总有一天的事。

接下去说说具体内容的我是是不是身心健康瘦身获得成功的：

1. 平衡瘦的速率

2. 掌控摄取热能

3. 修正饮食习惯

4. 再次加入适度体育运动

1. 平衡瘦的速率

以后在chan上刷过一则该文讲怎样的瘦身速率是不难回调的，译者所推荐每六月的瘦身速率不少于此基础体育运动量的5%，我对个人十分尊重那个速率。我在最终一场获得成功软气的这时候，瘦的速率相差无几也是每六月4-6斤

对自己的瘦身速率期盼最佳值难引致两个难题

（1）加速回调

当你减肥的这时候，你的皮肤会指出你在历经轻微的旱灾，会偏激于存储热能，除非你恢复饮食习惯，皮肤会更多的稀释热能转换成碳水化合物冰冻，以供下一场旱灾（减肥）到来，所以通常通过减肥瘦下来的人都会全数回调

（2）对体育运动量过于敏感

期盼越高失望越大，我在曾经减肥暴饮暴食期的这时候，每天上称2、3次，恨不得喝口水都要称一下，如果体育运动量没有降低就会压力特别大，用更严格的减肥惩罚自己，然后迎来更恐怖的暴饮暴食回调

（3）暴饮暴食症

即使减肥的克制，你的皮肤会须要很多营养元素，即使须要这些营养元素，你的大脑就会对各式各样各有的食物产生渴望，然后演变成暴饮暴食症，我在暴饮暴食的这时候，白米饭馒头我都觉得好香好香，根本不懂饱，除非患上暴饮暴食症，瘦身就会越来越难

所以说，瘦身真的总之会较为快，想想和一个月瘦20斤再全数回调相比，一个月瘦4斤，坚持半年也就能瘦20斤了，日积月累也不是小数目啊。

2. 掌控摄取热能

如果你计划一个月瘦4斤，我们就可以根据热能差大致计算出你须要每天吃啥大卡的食物了，每克碳水化合物可以供能9kcal，也就是说假设我们想一个月瘦4斤碳水化合物，就要打造每六月18000kcal的热能差，平均每天600kcal。

大家可以在健身房测出自己每天的此基础代谢，加上体育运动消耗计算出每天大致消耗的热能（正常成年人一般在2000kcal以上），再减去上一段所说的600kcal热能差就是我们每天可以摄取的饮食习惯热能。

如果你觉得这么算很麻烦可以用各式各样瘦身软件算，比如大家熟知的薄荷，顺便每天的饮食习惯热能都可以记录在里面了。

计算完是不是觉得还挺多？就应该这么多！我获得成功瘦身的这时候每天都有吃够1500kcal，只有吃够这些热能，你的皮肤才不会缺这缺那，才不会引发暴饮暴食，才更难瘦身获得成功

500kcal自制软气餐

3. 修正饮食习惯

在软气的过程中，吃啥重要，吃什么也一样重要，尽量多吃营养密度高的食物，可以让你软气的过程事半功倍

关于软气期吃什么的难题以后已经给大家介绍过几次了，其实你还是可以正常吃喝，只须要避免高热能低营养价值的垃圾食品，以及做一些食材替换就好。

垃圾食品大家都能理解，主要避免三高的食物（高油or高盐or高糖），其实对以前饮食习惯习惯不身心健康的女孩而言，只是避免垃圾食品就可以看到体育运动量的变化了。

再说说优质食材的选择吧

首先是蛋白质，蛋白质是软气的过程中不可以缺少的一环，尤其是软气期怕掉肌肉的姑娘，及时的补充蛋白质就可以在一定程度上弥补肌肉流失。

日常中我们可以用来获取蛋白质的食材有：鸡胸肉、牛肉、鸡蛋清、蛋白粉等等

各式各样腌鸡胸

鸡胸肉大家都了解，性价比十分高，十块钱两块鸡大胸能吃3、5天。网上还有鸡胸肉丸和鸡胸肉肠卖，真正的好吃不胖；牛肉性价比低一些，而且烹饪不好难老，可以用来做番茄炖牛奶或者煎牛排吃；鸡蛋清也很适合软气期，尤其是在食堂吃饭，多要两个鸡蛋真的太值了！

我补充蛋白质的方式是每天早上训练后一杯蛋白粉，下午饿了吃一根蛋白棒，可以省下烹饪的时间，而且蛋白粉的热能真的不高，一杯不过100kcal，但是蛋白质含量顶4个鸡蛋，味道又像奶昔一样香香甜甜，不喝它喝啥！

每天一杯

我长期喝的牌子是muscletech肌肉科技，我身边的大神都喝这家，我在他家已经买过许多次蛋白粉了，真的好喝又低卡啊

蛋白粉这罐又见底了

除了他家的蛋白粉，左旋小黑瓶我觉得也十分适合瘦身！在体育运动前半个小时以上喝，做有氧体育运动巨暴汗！

（左旋本身是帮助碳水化合物代谢的，作为碳水化合物燃烧这时候的转运酶，并不属于瘦身药；人的皮肤会自身合成左旋，红肉里也有，所以没有副作用的。不过一定是体育运动的这时候喝，平常喝碳水化合物没有功能，起不到帮助燃脂的作用。）

左旋小黑瓶

在碳水化合物的选择上，大家可以在中午的这时候粗粮细粮都吃，在晚上和早上的这时候，尽量选择吃一些低升糖指数的碳水化合物，比如荞麦全麦糙米等等。

我特别喜欢吃纯的荞麦面，做成冷面汤面拌面都很好吃，升糖指数只有41，软气期超合适了。

纯荞麦面

在油脂的选择上，大家可以选择橄榄油或者亚麻籽油来做菜，用椰子油做甜口的早餐。

但相对而言各式各样油脂的热能其实没差啥，只是营养素不同，比如说椰子油和黄油相比，椰子油不含有反式碳水化合物酸，还可以减少人体胆固醇的摄取，就会相对更身心健康一些。

如果你还不知道是不是吃，再次献上我总结好久做出来的饮食习惯计划表！

4. 再次加入适量体育运动

其实有过瘦身获得成功历经的人都知道，软气期间饮食习惯的重要性比体育运动强的多的多，不止是三分练七分吃，而是一分练九分吃了！

因此软气期的训练适度即可，管好嘴更重要。软气初期可以以有氧体育运动为主，每周3-4次，一场30分钟～45分钟。

对小绝对值软气而言，所有的有氧体育运动都是可取的，在健身房可以上一节操课、踩椭圆机、跑步机、单车课，消耗量都足足够了。

在进入软气平台期之后，可以在总体的体育运动频率不变的情况下，适度减少有氧体育运动时长，再次加入力量训练。

我那时的训练计划是每次一个大肌群+一个小肌群（我那时在塑形期），大家可以参考我和我男朋友训练的计划：

上面是我的，下面是我男票的

总的而言，小绝对值瘦身其实相对难，也不会很痛苦，但还是要再次给大家强调，一千万无法盲目，太执着于体育运动量称上数字的微小变化，反倒可能让先前的努力毁于除非。

瘦身须要饮食习惯的掌控，体育运动的辅助，但这些，都是建立在良好态度的前提下，也许我们都历经过失利，但如果放平态度，念念不忘，必有回响，姑娘们加油！