[小基数减肥一月能瘦多少]科学健康减肥：小基数如何减肥？

假如你是想找又快又身心健康的瘦身方式，能竭尽全力往上看，这套方式早已协助200多名小绝对值学生瘦身获得成功且不回调。

比如说以后短暂性节食轻断的小绝对值学生一个月吃回锅乙线，并将错就错了以后暴饮节食的生活习惯，态度也愈来愈好，即使吃的较为满足用户嘛！

如上所述100斤下列的清华学生吃饭堂47天瘦了12斤，明显改善了不当的饮食生活习惯和十多年的便秘，人也显得更自信心了！

吃饭堂的小绝对值学生党学生1个月不到吃出了马乙线，腰围减少9cm,整个人性感清爽不少，一开始即使吃的满足用户不运动还质疑能不能出，即使以后的教练让她疯狂运动还节食才瘦三斤,现在看到结果就彻底相信啦......

PS：案例太多，就先聊这么多，感兴趣能翻我以后的知乎回答哈哈，接下来直接上干货~

全文目录

一、常见错误快速瘦身方式

二、什么叫身心健康瘦身？

三、怎样在保证身心健康的前提下快速瘦下来？

四、坚持到最后的秘密

五、送给你的礼物

这种瘦的最快，不过对身体的伤害超大！不建议你尝试！有个妹子为了快速瘦，轻断15天瘦了20多斤，就是什么都不吃，只喝水和黑咖啡。

一开始还有点力气，减到最后走路都是飘的，身体和精神都撑不住了，再不吃就感觉不行那种，脸色发黄，手发抖，逼走大姨妈，脾气暴躁，心情抑郁焦虑，内分泌完全失调，还得了慢性胃炎，经常胃痛，关键是恢复正常饮食后很快就胖回去了，伤身还伤心，你觉得这种快速瘦下来有意义吗？

我有不少学生以后一直觉得瘦身必须得饿肚子，跟着我每天吃饱吃好就瘦了，还跑来问为啥吃饱还能瘦身，实在是太阔爱了哈哈哈，还有的宝一开始会质疑吃的那么饱还不用运动，真的能回锅乙线吗，后来看到效果才彻底相信了，这也能看出来大家对瘦身的误解太深了。

真正好的瘦身方式并不需要你每天歇斯底里虐自己，它会悄悄成为你生活的一部分，不知不觉就瘦下来了，不仅不痛苦，甚至还很享受，像我有些学生瘦身减的都不想毕业，哈哈哈。

这是最最最伤身体的瘦身方式！千万别想不开去吃，很多瘦身药都加了违禁成分比如说西布曲明，你吃了之后会心跳加速，头晕，失眠出虚汗，并且吃不下去饭，所以才会快速瘦，当恢复饮食后就复胖了，并且要花费很长时间才能恢复正常，千万别拿自己的身心健康去试！

国内目前唯一批准的奥利司他虽然安全，但解决不了根本问题，它的原理是减少油脂的吸收，让你屁股流油，但燃烧不了身体脂肪哦，而且副作用一大堆。

以上三个就是较为常见的错误快速瘦身法，那啥叫身心健康减脂呢？马上聊~

主要从四个方面去判断你的瘦身方式是否身心健康：

体重除了脂肪，还包含肌肉和水分等成分，假如你在减脂的同时也减掉了大量肌肉，导致皮肤看起来很松弛，这种肯定不够身心健康。

假如你肌肉掉的很少，瘦下来后整个人看起来很紧致，皮肤愈来愈有弹性，这种才相对身心健康。

假如你的心情愈来愈好，状态愈来愈好，姨妈正常，这种就算是身心健康的。

假如你的瘦身方式让你很痛苦，每天饿的难受，瘦下来后整个人有气无力甚至逼走大姨妈，那就赶紧停了吧！

身体的正常运转少不了营养素，比如说正常的骨密度需要充足的钙元素，假如营养素不足，身心健康就容易出问题，瘦身也没法真正获得成功，即使轻松保持好身材只是身体身心健康的一个附加价值。

不管你用哪种方式瘦身，基础代谢都会降低，即使基础代谢和你的体重正相关，体重越低，基础代谢也会降低，假如用节食瘦身，基础代谢会被破坏的很厉害，有些人体重弹回去代谢也没恢复。

而身心健康的瘦身方式会让你的代谢几乎不被损伤，只是在合理的范围内波动，瘦下来后只要不是太作，就没那么容易回调。

咱们每天吃的各种各样食物，大概能分为九种：主食，肉类，蛋类，奶类，豆类，蔬菜，水果，坚果，植物油。

假如你想身心健康减脂，这九种食材都要均衡摄入，只是对咱们瘦身来说，每种食材吃啥，什么时候吃是有讲究的。

1.主食：优先选高纤维，低GI的。

●玉米：这个一般饭堂都有卖，自己买个小锅现煮也很方便，假如实在是买不到或者不方便煮，也能直接买那种真空包装开袋即食的。

●全麦面包：现在市面上的假全麦特别多，买的时候一定要注意看配料表，假如排名第一的是小麦粉，就别买了！即使是真的全麦面包，也不建议天天吃哦，最好是平时太忙了时候搭配着吃~

●即食麦片：买那种无糖的，能增强饱腹感，较为抗饿。

●糙米：糙米相比于白米饱腹感更强，升糖指数更低，假如吃不惯糙米能混合着白米一块吃，我个人觉得口感还不错~

●土豆：最好吃蒸的，假如配菜里有，就要算作主食少吃点米饭哦！

●地瓜/紫薯：这个又便宜又好吃，饱腹感还杠杠滴~

●藜麦：联合国粮食组织（FAO）认为，它是最适宜人类的完美全营养食物，藜麦比其他杂粮含的钙、镁、钾、铁要高很多，还含有其他一般杂粮所不具有的维生素，并且饱腹感强。

能做藜麦沙拉、藜麦粥吃，藜麦的口感较为类似于鱼籽的口感，非常适合追求口感的瘦身党，唯一的毛病就是有点小贵。

●南瓜：无论是口感、味道、营养价值还是升糖指数，南瓜都很优秀！

2.蛋白类：以低脂肉类为主，其他为辅

瘦身期间蛋白质要比平时多吃一些，一是能增加饱腹感，二是尽可能减少肌肉的流失，三是脂肪代谢需要足够的蛋白参与，所以一定要吃够肉肉！

●牛肉 ：富含大量蛋白质，就是小贵；一般来说，脂肪含量：牛腱<牛腩<雪花、肥牛，优先选牛腱吃。

●鸡胸肉：非常好的蛋白质来源，即使鸡胸肉中的脂肪很少，但这玩意儿很多人吃不惯，要真不喜欢也不用强行吃。

●鸡蛋：性价比最高的蛋白质来源，推荐早餐吃，其他餐可搭配，不用丢蛋黄哦宝~

●鱼：深海鱼很身心健康，但脂肪高，所以搭配着吃；大部分鱼肉都能食用，稍微注意鲢鱼白鲳鱼嘌呤较高，水浸金枪鱼、贝类胆固醇较高；

●虾：除了贵，没毛病。

●豆腐：非常好的植物蛋白来源，但是尿酸高的人不适合多吃。

●纯牛奶：营养非常全面，对于没时间做饭的学生党和上班党来说，简直不要太方便！；没必要买脱脂的

●奶酪：奶酪和牛奶都属于奶制品，是能互换的，不过吃奶酪的话要少量。

3.优质脂肪：以不饱和脂肪为主。

●坚果：比如说开心果，扁桃仁，杏仁，核桃，巴旦木，南瓜子，腰果等；

能在两餐之间饿了吃，含有不饱和脂肪酸，适量摄入，能降低食欲，减少腹部脂肪，并且幸福感满满哒~每日坚果这个包装形式非常适合减脂的人群，即使散装的坚果非常容易过量。

●橄榄油：橄榄油中的不饱和脂肪酸很高，有利于脂肪的分解。

4.蔬菜：蔬菜热量一般较为低，含有丰富的维生素和矿物质，瘦身期间基本上能放心吃。

绿叶菜，菌菇类，瓜类，十字花科类等等，比如说大白菜，娃娃菜，海带，上海青，菜心，茼蒿，菠菜，西兰花等基本上常见的蔬菜都能放心吃。

瘦身期间蔬菜具体怎么吃最营养呢？第一不一定非要水煮，能加入适量油脂调味，第二每天最好吃够一斤左右蔬菜，其中深色的蔬菜能多吃些。

第三不要挑食哦，吃的越花里胡哨越营养，第四蔬菜能选择短时爆炒，这样能减少营养素的流失，第五尽量带皮吃，一般来说蔬菜皮的膳食纤维含量较为高，多摄入膳食纤维能有效预防高血压高血脂，结肠癌等疾病~

OK，以上就是关于蔬菜的吃法，一旦你照着我说的去吃，后果就是身体愈来愈身心健康，身材愈来愈好啦！

5.水果：苹果，梨，草莓，蓝莓，柚子，桃子，猕猴桃，火龙果，樱桃等

水果中含有果糖，果糖是单糖，很容易被人体吸收，吃多了容易胖肚子，所以优先选一些含糖量低的水果来吃，下列是常见水果的含糖量。

6.饮料：淡茶，柠檬水，纯咖啡等

1.各种加工小零食，包括那种低卡低脂的小零食，即使减脂不是卡路里计算题，这种加工食物虽然热量不高，但是吃多了会加剧身体炎症水平线，从而让你更容易发胖。

2.各种添加糖，包括常见添加糖和不常见的添加糖，它比脂肪更可怕，糖吃多了不仅会发胖，还会让你皮肤变黄，长痘痘，老的快，配料表前三位有这些额外添加糖的就别买了！

有一些隐形添加糖也要注意比如说果汁和蜂蜜，其实就是糖水，还有风味酸奶，可乐这些也容易踩坑！

PS：减少额外添加糖不是让你断糖哈，主食该吃还是要吃的，常见的主食都能来回搭配着吃，除了米饭馒头，也吃点红薯玉米南瓜这些优质主食，粗粮的膳食纤维含量更高更抗饿，每次大概吃2拳左右的量就能~

3.面条，粽子，油条，螺蛳粉等等精加工的主食。

4.各种糖油混合物，你有没有发现，单独吃糖吃肥肉基本上吃一点就腻了，但要把糖和油混合下，就越吃越上瘾，他们混合后的热量是纯糖或纯油的五倍，吃多了特别容易胖，常见的糖油混合物有这些，能避开就尽量避开~

比如说薯片——土豆?油脂

冰淇淋——奶油?糖

蛋糕——奶油?面粉

披萨——多油多肉?面粉

奶茶——植脂末又称奶精，是一种由油脂、蛋白质混合物，喝多对身体不好

烧饼，手抓饼——油?白面

油条——油脂?白面

蛋挞、曲奇饼干——油糖混合物

5.各种油炸食品，这玩意儿经过高温处理后产生硝酸盐类物质容易致癌。

6.肥肉，肉皮，牛杂，猪肝，咸鱼，腊肠等

7.反式脂肪：长期吃过量的反式脂肪一是非常容易发胖，二是得糖尿病，高血压的概率是其他人的五倍，而且这玩意儿贼难代谢掉，不管是为了瘦身还是身心健康，最好少吃~

你平时买东西的时候就多瞅下配料表，里边有这些成分就别买了，另外注意下很容易被忽略的反式脂肪：一是油炸食品，二是你家炒菜时冒烟的油~

像炒菜用油，坚果，牛奶，牛油果，各种肉肉等天然食物里的脂肪正常吃就能，没必要断掉~

1.蔬菜类：

生重400-500g，大概就是四到五捧;

绿叶菜和菌菇类能多吃点;

特别需要注意别把隐形主食当蔬菜吃啦。

2.肉类：

生重200-300g，大概每天2个巴掌左右的分量;

每顿能吃大概一手掌肉类，或者1-2个鸡蛋;

瘦肉类一手掌大概120-150g左右，鱼虾类一手掌大概150-180g左右;

每周最好吃2~3次深海鱼类，比如说说三文鱼，鳕鱼，鲑鱼等。

3.脂肪类：

每天植物油最好控制在20ml以内，差不多两个拇指的量；

坚果类每天差不多一小把就能。

4.主食类：

每顿就自己的拳头大概2拳头左右就能。

5.水果类：

少吃香蕉，榴莲等高糖水果；

不要用水果代替晚餐，放在早上或加餐饿了吃都能；

每天最多不要超过300g，200g以内最好。

每个人的作息生活节奏都不一样，所以也没啥统一的标准，只要你按自己的生物节奏规律饮食就能。

一般来说饿了再吃，假如到了饭点一点都不饿，也不用强行去吃，对于三餐较为规律的上班党和学生党来说，早餐九点以后，午餐1点以后，晚餐7点以后吃是较为好的，然后两餐之间饿了能加餐，晚餐之后就尽量别吃东西。

再好的方式不坚持去执行都没用，那怎样才能坚持到最后呢？

请朋友们一起监督你效果特别好，我当时瘦身的时候在朋友⊙打赌要是没瘦下来，给每个点赞的小伙伴发200红包，结果第14天就吃出了马乙线哈哈~

一个人走的快，一群人走的远，有人互相打气更容易坚持到底。

假如你懒得折腾，希望一次到位，也能直接找张老师，我能耐心陪着你身心健康瘦下来并不回调，节省你很多时间去搞其他重要的事情，省时省心还有效。

假如你看完以上内容还不过瘾，能看下这篇1.5万字长文干货，有原理有方式有参考食谱有具体细节，简直就是保姆级的教程，相信会刷新你对瘦身的认知~

OK，以上就是今天的分享，感谢耐心看到最后的宝子，最后我要送你一份礼物。

一个人瘦身容易走弯路，而你遇到的问题，我和学生基本上都遇到过。

也许一句话就能解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

我的瘦身理念就是在保证营养均衡的前提下，身心健康瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子。

没有人能吃一辈子减脂餐的，我们瘦身就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再瘦身，是为了自由掌控自己的体重。

假如你在瘦身的路上遇到了困惑，刚好又认可我的瘦身理念，那么我愿意祝你一臂之力，评论区留言宝典送《减脂避坑宝典100招》，能提升你对瘦身的整体认知，少走一些不必要的弯路！

除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们：包括怎样高效瘦肚子，减脂期间怎样突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，上班党吃饭堂怎么瘦身，瘦身期间节食了怎么办等等干货，全部是很实用的东西。

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最后，祝大家早日拥有理想身材，有疑问能评论区问，有问必答！我是娜娜，一个只讲实话和干货的私人减脂老师。