[小基数适合轻断食么]“过午不食”实锤了！协和医院最新研究：每天8小时进食，别吃晚饭！

轻轻断是目前最盛行的饮食习惯方式之一， 轻轻断，俗名短暂性斋戒，指有时恒定吃，有时少吃或吃水果，排便和斋戒交错进行的一种饮食习惯商业模式，具体内容又分为：

16:8计划（COMPILATION排便，TRF）：六天中16半小时斋戒，8半小时排便，排便前夕热能不限。

5:2计划：每星期5天排便，2天为轻断日，轻断日热能摄取管制在500-600千卡。

隔天轻断计划：六天排便，六天吃水果Bhind吃（比较顽固的在轻断日只洗澡和鲜榨咖啡、茶）。

数项科学研究说明，轻轻断不仅能减低运动量，还能够控制血压高血压、明显改善生长激素敏感度、发生改变胃肠道脂质，甚至减缓凋亡。

较之千卡管制整天赤贫，多吃一块肉都要西雷，轻轻断不管制热能，在排便前夕也可以放荡而受到热烈欢迎。其中，尤以16:8COMPILATION排便计划的接受程度最高。

问题来了，六天只有8半小时能用作吃吃吃，快点吃还是延误吃？周日睡到傍晚起，早上九点前放宽吃（12:00-20:00），岂不今在？

不过源自中国医学科学院毛一雷、杨华瑜副教授项目组的新一代科学研究说明：16:8轻轻断的排便天数控制在6:00-15:00（周中排便）比11:00-20:00（后段排便）效用要快得多，换言之，吃水果完饭才是轻轻断的重点项目！该科学研究刊登于著名学术期刊Nature Communications。

在测试开始之前，年纪、异性恋、运动量、BMI相适应的90名身心健康义工以1:1:1的比率乱数重新分配到：

周中排便组（eTRF）：管制排便天数在6:00-15:00

后段排便组（mTRF）：管制排便天数在11:00-20:00

随便排便组：不限排便天数

在为期5周的测试中，最终有82名义工坚持下来，其中周中排便组28人，后段排便组26人，随便排便组28人，COMPILATION排便的义工们对饮食习惯计划的依从性为：周中排便组96.8%，后段排便组98.2%，测试前夕没有发生任何严重的不良反应事件。

5周后的测试结果显示：

尽管只管制了排便的天数，不限热能，但COMPILATION排便的两组义工日常摄取的热能均低于随便排便组。

在代谢方面，周中排便降低生长激素抵抗和空腹血压的效用最明显（HOMA-IR周中排便组 Δ=?1.08 ± 1.59，后段排便组Δ=0.39 ± 0.71, p < 0.001，随便排便组 Δ=?0.05 ± 0.75, p=0.002；空腹血压FPG 周中排便组 Δ=?0.59 ± 0.84 mmol/L，后段排便组 Δ=?0.18 ± 1.17 mmol/L，随便排便组 Δ=0.16 ± 0.38 mmol/L, p=0.005）。

在减肥方面，周中排便组义工的运动量下降更多，后段排便和对照组则没有太大变化(运动量：周中排便组 Δ=?1.6 ± 1.4 kg，后段排便组 Δ=?0.2 ± 2.2 kg，随便排便组 Δ=0.3 ± 1.2 kg, p=0.009)。体脂率和体脂量，也是周中排便组的降低的幅度更大（图e f）。

体内炎症水平上升被认为与血压失调以及高血压代谢紊乱有关，而周中排便降低炎症因子TNF-α、IL-8的效用要好于后段排便和随便排便。周中排便还增加了胃肠道脂质的多样性，也就意味着胃肠道脂质更身心健康。

TNF-α：周中排便组 Δ=?0.81 ± 1.98 pg/mL，后段排便组 Δ=?0.06 ± 0.95 pg/mL，随便排便组 Δ=0.39 ± 1.35 pg/mL, p=0.024；

IL-8：周中排便组 Δ=?1.9 ± 4.5 pg/mL，后段排便组 Δ=?1.0 ± 5.5 pg/mL，随便排便组 Δ=1.1 ± 2.9 pg/mL, p=0.045）

α-diversity：周中排便组 Δ=18.0 ± 44.0，后段排便组 Δ=11.2 ± 51.6，随便排便组 Δ=?10.2 ± 35.0，p=0.049

除此之外，科学研究人员还分析了各组义工的睡眠质量和食欲是否变化，结果三组之间差别不大，也就是说，不管是周中排便还是后段排便，都不会出现饿得睡不好以及食欲大增的情况，和对照组相比，COMPILATION排便组的排便（正餐和小吃）的次数甚至更少。

科学研究到此，结论已经很明显：16:8轻轻断，排便天数宜早不宜晚，将排便天数控制在早上6:00-15:00，更有助于提高生长激素敏感度、降低空腹血压、减重减脂、抗炎、促进胃肠道身心健康，换言之，过午不食（这里指15:00），才能最大限度发挥轻轻断的作用。

至于为什么饭最好在早傍晚吃，科学研究人员认为这可能与生物钟昼夜节律有关。

人体血压、脂质和能量代谢受体内生物钟调控，在六天之中有所起伏，清晨正是生长激素敏感度最高、胰岛β细胞反应最快，食物热效应（由于排便而引起能量消耗增加的现象）最旺盛的时候。

怪不得老话说：早饭吃得好，午饭吃得饱，早上吃得精而少，早午饭的重要性可见一斑。

参考资料

[1] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nat Commun. 2022;13(1):1003. Published 2022 Feb 22. doi:10.1038/s41467-022-28662-5

撰文 | 四五七

编辑 | Swagpp