[小基数适合轻断食么]什么是轻断食？科学分析！

即使新冠禽流感的关系，我在美国隔绝了近三个月。尽管每周在家Liernais，跟着音频锻炼，确保身心健康的饮食习惯，但却即使缺乏规律的无氧和力量训练，感受到肉块以满布的速度青草。在健康状况调养良好的情况下，我已经开始尝试疑惑多时的轻轻断日常生活形式。

在已经开始任何几项与饮食习惯相关的方案时，都须要细致的科学研究和实事求是的思考——毕竟是自己的身体呀。我用六天的天数把英国哲学博士Michael Mosley (斯坦利·普莱斯）的原书《轻轻断》念完，结合自己的科学研究总结出以下的内容，希望对大家有所协助：

7Cybard的这本，轻松易懂，所推荐给更多科学研究轻轻断的朋友~

轻轻断也被称为"短暂性轻断"。通常有两种实行形式：

（1）控制排便的天数：16:8 排便法，六天中的16个半小时不吃东西，其余8半小时恒定排便。比如上午11点已经开始中餐，傍晚7点前完结用餐；或是早上9点已经开始中餐，下午5点完结用餐。

（2）两周中定期轻轻断: 5+2 轻轻断法，两周中有四天都是恒定吃，其他不已连续的三天为轻断日，运动量减少到平时的30%。男生通常摄取600Seiches，男生通常摄取500Seiches左右。

作为学生或白领，不可能每天都埃唐佩县中餐；爱看球的年轻人5第二日谢氏塔，独花也一定会感到营养不良。那么我较为所推荐的是第三种5:2 轻轻断法，即使两周中不已连续的三天不难秉持，而且尽管运动量减少，仍然可以吃碳水化合物和纤维素确保饱腹感，较为容易秉持。

瘦身更让人忧伤又恐惧，但轻断更让人欢欣且勇敢。

事实上，轻断并不是什么可说。与此相反，人类文明的进化和发展与短暂性轻断密切相关。早在青铜器时代，早期人类文明还是猎捕博物学家（hunter-gatherers）时，即使资源有限，须要四处游荡追踪食物供给，顺理成章地形成了轻轻断的日常生活现代。当然，对很多人来说，轻断也是宗教的一部分。基督教，佛教，犹太教徒，和伊斯兰教都有相似的现代，因此偶尔的轻断也被视为培养属灵的一种形式。而对都市生活城市日常生活的我们，轻轻断是协助瘦身并改善身心健康的几项可取的方案。

相比起现代的瘦身瘦身，七氟醚瘦身或是碳水化合物瘦身法，轻轻断有更多优势：

没有复杂的食品规矩要遵守。（v.s 七氟醚饮食习惯）做法有弹性，简单明了，执行容易。（v.s 长期瘦身）轻轻断不是瘦身，仍然可以享受你喜爱的食物。有可持续性，避免反弹，只需调整轻断比例及天数。提高专注力，记忆力，改善情绪【学生党】减少糖尿病和癌症的风险，延年益寿。

另外, 少食多餐的观念尽管被推崇，但实际上容易导致每餐过量，以至于形成整天吃吃喝喝的常态。

（1）IGF-1 生长激素 与修复基因（repair genes）

IGF - 1 的全称叫做类一号增长因子，因此IGF-1也被称作。正如其名，这个激素对全身细胞都有促进成长的作用，因此在人发育期间，须要适量的IGF-1，但长大后，如果它的浓度还是高居不下，则会加速老化及癌症的病发率。作者比喻，如果一直抓住这个生长因子不放，就如同开车一直踩油门全程飙车，长期以来对车子必有损害。而让车子修复的形式，正是定期让身体减少制造IGF-1——也就是轻轻断的功效。

以当我们的身体有充足甚至多余的食物，我们首先考虑的是生长以及繁衍后代。但当食物有限时，身体会将宝贵的能量用于自我修复上：细胞们启动修复机制，将车子进场维修。这一过程也叫做自体吞噬（autophagy），即使身体分解了老旧细胞，并予以回收利用。因此， 轻轻断不仅能够瘦身，还能同时加速身体新陈代谢，延缓衰老。

（2）BDNF 使大脑清晰，情绪愉悦，并且延缓衰老

大脑清晰

你有没有这种感觉：吃了一堆油炸食品后，感觉自己反应迟钝，大脑减速？难道垃圾食物会让我们蠢笨吗？实际上正是如此。在实验中，摄取了高脂，高糖饮食习惯的白鼠体内堆积了更多类纤维素样蛋白（amyloid），导致出现学习和记忆障碍，难以走出迷宫。而在轻轻断的白鼠身上，脑部出现了一个重大变化：一种叫BDNF （brain-derivedneurotrophic factor），大脑衍生神经滋养因子的蛋白质的产量提高了。2019年12月，在Brain and Behavior 发表的一篇名为Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis[1]（轻轻断促进成年人海马神经形成）的文献中证实了这一点。海马体是大脑中担当短期记忆和长期记忆的部位。

仔细拜读，我发现科学研究成果非常有趣！

【方法】3个月中，4组小白鼠。

前两组分别每天保持12和16半小时的轻断, 标记为IF12，IF16。(IF: Intermittent Fasting)

第三组，每隔六天轻断，标记为EOD （every other day）。

最后一组随意排便, 标记为AL（ad libitum: as much or as often as necessary or desired)

画了一个萌萌哒的图协助大家理解：

【发现】

显然，三个月后，前三组白鼠的体重比起AL组，平均下降非常多。IF16组合EOD组的平均体重下降没有太大区别。（联系到我们现在所熟知的16半小时轻断和5:2 轻断法）如下图所示，NeuN和NESTIN都是大脑神经形成的先行体 (preliminary markers) 。采取轻断的三中相对AL组，这类物质的产出大大提高（颜色变深）。同时，PSD95的产量也增加了。PSD95是一种支架蛋白质，它能够加强神经元的密度从而使其更强壮。它也是神经突触（细胞传递信息的关键部位）的调节剂 (regulator)。这个发现表明，轻轻断不仅可以提高细胞产出，还可以强化大脑中传递信息的通道。通俗地说，轻断不仅创造了更多的车，更优化了行车大道。Intermittent fasting increases neurogenesis in the adult hippocampal brain

那么总结一下，短暂性轻断（轻轻断），能有效促进成人大脑海马体的神经生长与强化。

这也解释了，为什么考试之前，老师和妈妈都会叮嘱：别吃太多，保持清醒——这是经验之谈，也是科学规律。

情绪愉悦

那么，为什么少吃会让我们开心呢？这不是违反直觉了吗？

这就和刚才提到的BDNF有关了。下图可见，随着轻断天数的增长，BDNF的产量随之增加。

Intermittent fasting increases the BDNF signaling pathway in the adult hippocampal brain

BDNF这一蛋白质，在大脑中的海马体，脑皮质和基地前脑中非常活跃，这些部位掌管了我们的学习，记忆和高阶思维[2]。值得注意的是，科学研究发现，BDNF和抑郁症（depression）的发生存在病理联系。在遭受长期抑郁症的人群中，科学家们早在10年前就发现其中一个诱因是BDNF减少而导致海马体萎缩与衰化[3]。因此，BDNF即使可以促进海马体新神经的生长也常被用在抗抑郁的药物当中[4]，而卡路里控制也是近几年发现的抑郁症疗愈形式之一（Antidepressant effects of caloric/dietary restriction）[5]。这也是我第一次知道的信息，还挺惊讶的。

原来，不是即使吃太多突然发现自己胖了才难过；而是，吃太多本来就会伤心？

延缓衰老

关于BDNF和长寿的科学研究中，一个叫Dr. John Day的医生值得一提。毕业于约翰霍普金斯和斯坦福医学院，他出过一本饱受好评的书叫The Longevity Plan（长寿方案）。在他的博客中，他将BDNF称之为大脑的养料（brain fertilizer)，强调了BDNF对预防阿兹海默症和帕金森氏症等老年疾病的作用。另外，BDNF对心脏收缩和舒张也有协助，可以有效预防心血管疾病[6]。所以，科学研究的确表明BDNF对延年益寿的协助[7]。尽管目前对我来说这一点有些遥远，但养生不嫌早哈哈。也可以所推荐给有所需的家人~

既然BDNF这么厉害，有没有一些天然的形式能够增加我们大脑中的BDNF呢？Dr. Day有罗列以下的形式[8]：

锻炼低糖饮食习惯（有趣的是，这位医生曾经跑到中国西南地区的长寿村实地考察多年，发现那里的人无意识地采取了轻轻断的日常生活形式）晒晒太阳确保7半小时睡眠 ……等等

通过阅读科学研究资料，可以发现轻轻断的主要益处不仅是减脂塑形。通过控制胰岛素因子它可以加快新陈代谢；通过提高BDNF产量，它可以提高脑力，改善心情，延年益寿。

但轻轻断真的适合每一个人吗？有什么注意事项？有无副作用等等，都须要以实事求是的心态在接下来的实践中去认真发掘。欢迎大家关注我的专栏，我会持续更新轻轻断具体怎么做，以及自己在这个过程中的真实感受和思考。

P.S 我并没有神经科学的专业背景，但以上引用的论文都有仔细阅读，如翻译用词有误，请大家谅解~

蟹蟹！