部分 1
现在就开始改变
1、清空大部份的电子系统。随着夜色降临，皮肤会排泄雌激素加重疲劳感，以便入眠。这种天完全黑了的这时候，你自然也会上床休息。然而这个这时候采用笔记本电脑、手机、智能手机或是玩游戏打游戏单厢阻止雌激素排泄。所以独花最少一个半小时都不要接触这些发光的电子系统，这种你的皮肤更易感到疲惫。研究表明一周内玩电脑游戏超过七个半小时的人要比不玩的人午睡质量更差。假如你正是这一类人因此长期午睡不好，打声增加打游戏的天数吧。除了显示萤幕发出的白光之外，我们采用的SNS辅助工具（比如说电话和笔记本电脑）会引起阻力并增加恐惧程度。所以最少独花一半小时，对facebook、博客、邮件、短信和其他SNS辅助工具说不吧。
2、洗个澡，以此来提高体温，加强困意，会让人更快进入深午睡。独花洗澡或是洗脸半个半小时有助于午睡。盐度以38度以上为宜，盐度四氟肼没有同样的效用。澡更易于收紧皮肤，但不论是洗脸还是洗澡，天数应维持在20分钟以上。
3、降低室内环境温度。和暖的皮肤和炎热的卧室是加速入眠的极佳组合。家里有可携式不然提议将环境温度调到65度及以下。较高的空气环境温度能引发Tessy因此防止食欲不振。除此之外，炎热的卧室让你能抱着你爱的人入眠，增加你的恐惧和阻力。
4、杜绝大部份光源。不仅是电子系统的光，任何强光都可能阻碍午睡。在强光的干扰下，你的皮肤会误认为现在不是入眠天数，进而影响促进午睡的雌激素排泄。大部份清空大部份的灯，关上窗帘（特别是贮藏帘），好好地入眠吧假如独花想聊聊天，或是写点小东西，提议采用小的写作灯，而不是相框或是玻璃窗。这种对皮肤雌激素排泄的影响会小一点儿。假如你的定时器萤幕太暗，最好调高亮度，或是干脆prominent一点儿。这种你既看不见亮光，也不会老想着看天数。
5、尝试一点儿独花写作。读书能增加阻力，收紧心智。选择两本你喜欢的书，但要排除恐怖、刺激类的。这纪传体有反效用，反而可能让你睡不着。选两本极短的书。比如说法国作家布鲁诺?波德莱尔的《缅怀Vill倾城》。因为这种书的故事极短，看不了多少就困得不行了。
6、坚持记日记。假如你老是情不自禁...东想西，不如把你的思绪全部写成日记。把你一天的见闻以及所担心或恐惧的事从你的脑子里清理出来，全写在纸上。这种你能更好地入眠，即使在夜里也不会那么恐惧。
7、独花少量饮用一些和暖、镇静的小东西。不含糖分的甜饮料能收紧你的心智，比如说加蜂蜜的热牛奶、鼠尾草或是薄荷茶等。看书或是写小东西的这时候也适宜喝一些热的小东西。
8、换个姿势睡觉。胸膛睡不然容易压迫气管导致打鼾。所以假如你或是和你睡在一起的人有这种问题，提议侧着睡。
9、调整一下枕头。最理想的状态是脖子保持一条直线。有必要不然能在双腿的膝盖之间放一个枕头，使脊椎处于正中。有的人睡觉会用两个枕头，一个垫头，一个抱着。还有的会在皮肤周围塞一大堆枕头。但不管怎样，只要自己舒服，皮肤在一条直线上就好了。
10、尝试一些助眠的小东西。几个世纪以来，人们总是采用各种草药或是矿物质来帮助午睡。睡觉之前能试试这些偏方，看看它们是不是真的有效。钙和镁搭配有助于你入眠。每晚服用600mg的钙和200mg的镁总是会有效用的。啤酒花不仅能酿酒，还能使人产生Tessy。它能帮助治疗失眠，也能降低恐惧。提议独花服用30-120mg的啤酒花。野生莴苣能帮助午睡，消除恐惧和抑郁。每晚服用30-120mg的浓缩片就能感受到它的作用了。每晚摄入一定量的茶氨酸，让你白天精力充沛，晚上睡得更香。绿茶中含有微量的氨基酸，能每天早上饮用。服用缬草根是治疗失眠最古老的方法之一。它既能帮你加速入眠，还能提高午睡质量。每晚提议服用200-800mg。
11、服用褪黑素。褪黑素就是天黑的这时候让你产生睡意的雌激素。假如是晚上不然，少量服用的效用要比大量服用更好。在这种自然的雌激素的作用下你很快就会进入梦乡了。不一定需要通过药物来摄入褪黑素。香蕉，燕麦，句子，菠萝，番茄，樱桃等食物中都含有褪黑素。
12、舒舒服服地睡觉。衣服要宽松舒适，去掉袜子或是扎头发的橡皮筋等。在上床之前上个厕所。尿意不仅会妨碍入眠，还会强迫你起床，入眠天数自然就更长了。
13、调整你的床面。假如床垫下陷，没有弹性，就把它翻一面。假如床面太硬了，能在上面垫层垫子。假如晚上睡着觉得太热了，将枕头翻一面。假如床单或是毯子不舒服，换条新的。午睡是头等重要的事，假如你的床存在舒适度上的问题，提议还是买张新的好。
14、增加噪音。能采用白噪音发生器或是播放来自大自然的声音的录音。这种持续且微弱的声音会削弱其他噪音的影响，有助于午睡。听舒缓、柔和的音乐也有同样的作用。在网上能找到许多帮助午睡的音乐，它们有各种不同的类型。尝试各种音乐以便找到你适用的类型。古典音乐不然能听听莫扎特或是舒伯特的作品。现代音乐不然，像Tom Day的《Solace》，Tycho的《A Walk》， KOAN Sound的《Lost in Thought》或是deadmau5的《Stroube》都是不错的选择。相信它们都能帮你快快进入梦乡。耳塞能有效降噪。对付汽车鸣笛或是犬吠等情况再适用不过了。不要带着耳机入眠。最好采用能定时的播放设备。
15、试试香薰疗法。研究表明薰衣草精油能让人收紧，有助午睡。在枕头或是枕套上滴一点儿薰衣草精油，会有不错的效用。
16、数羊。数羊其实是一个概念，你要做的是用大脑进行一些单调重复的工作，以分散注意力，进而加强Tessy。打声以3秒一次的速度从300开始倒着数数，肯定不一会儿就睡着了。
部分 2
改变生活习惯
1、把卧室当作你的避风港。保持清新整洁的环境，杜绝一切垃圾和娱乐设施。每周换床单，每天拍松枕头，给卧室透透风。把你的卧室单纯当作一个睡觉的地方。当然有一个能随心所欲的安心小窝是很好，但是卧室里有太多分心的小东西是会严重影响午睡的。
2、早一点儿吃晚餐。你的皮肤需要一定的天数来消化食物。坐着或是站着更有利于消化。当你躺着的这时候，消化食物这个过程可能会影响你入眠。所以提议最少独花三半小时吃晚饭，这种才能避免消化食物对午睡的影响。
3、不要在晚上锻炼。把你大部份的运动安排全都移到早上去。晚上运动会影响午睡，所以独花4半小时内都不要运动。但要养成运动的习惯，因为运动不仅能加快入眠速度还能提高午睡质量。但应当在正确的天数进行。
4、下午起就不要摄入糖分了。独花8半小时内摄入的糖分单厢对雌激素的排泄造成影响。所以下午两点开始就不要喝含有糖分的饮料了。这种皮肤才有充足的天数消耗这些化学物质。
5、尽量不要小睡。有的这时候一天下来十分疲倦，可能忍不住想要睡一会儿。但是，这种做会影响你的午睡周期，到了真正要睡觉的这时候反而睡不着了。假如你坚决要睡不然，控制在20分钟以内，避免影响雌激素排泄。
6、调整你的午睡周期。每天按时起床睡觉。这种一到点，皮肤自然会准备进入眠眠状态。工作繁忙不然，要坚持这种的作息并不容易，但只要长期坚持，无论对午睡还是对健康的帮助都是巨大的。一开始，每天定点睡觉，并设定好固定的叫醒定时器。天数一长，皮肤自然而然就会适应这种的作息了。
7、假如你得和别人睡在一起，而你不能入眠的原因恰好是因为这个人，那你得和他好好谈谈了。不管是打鼾、皮肤接触产生的问题还是其他什么原因，都打声和他一起找找解决的办法。
8、及时就医。假如你是长期性地不好入眠，可能是患有午睡呼吸中止症或是失眠症。假如你因此很担心自己的健康问题，不妨看看病，或是咨询心理医生，寻求解决的办法。
小提示
独花最少20分钟内不要碰笔记本电脑或是电视。因为你的眼睛会受到萤幕的影响。睡觉的这时候不要想着去看天数。假如一直担心太晚入眠而不停地去看天数反而会很晚都睡不着。放慢呼吸。这种你能放慢你的思绪和血液流速，让皮肤更加收紧。假如你闭着眼睛，会看到小小的彩色的斑点。这些叫压眼闪光。看看这些斑点会让你加速入眠并产生有催眠效用的幻觉，这些幻觉都是一些随意的图案，也是构成梦境的一部分。拍松你的枕头，保持它的舒适度。把床上大部份碍事的小东西都放到地上或是其他卧室去。找个最舒服的姿势入眠。不要翻过去翻过来，这种会让你越来越清醒。真正入眠之前先找好最佳睡姿。睡觉之前不要喝太多的水。上厕所会让你更清醒。所以，躺下之前先去上个厕所。加速地眨眼。眼睛越累睡得越快。4-7-8呼吸法是加速入眠的好方法。4秒钟的天数用鼻腔吸气，屏住呼吸保持7秒，再用8秒慢慢吐气。
警告
长天数的午睡不足会引起各种健康问题，甚至会增加人的寿命。 假如在家里尝试各种办法都无法加速入眠，你能向医生咨询有没有适合你的处方药或是非处方药。
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