[鸡蛋黄几点钟吃合适]一天吃几个鸡蛋好？蛋黄能吃吗？一篇给你说清楚

猪肉这玩意儿，美味、方便快捷还昂贵，是许多人营养早餐的标准配置。

但却有许多人对它却步：

研究者说，鸡蛋脂蛋白极高最合适别吃

研究者说，六天无法吃少于 1 个猪肉

那些确实并非流言，而要散播了数十年的权威性提议。

但在近些年，相关「猪肉能吃两个」的西南风早已再次出现了非常大的扭转颓势。

相关猪肉与心血管疾病的亲密关系从 20 世纪末初就早已开始：

1913 年有研究者用小鸡做受试

喂食高脂蛋白浓度食材会使测试组小鸡的冠脉再次出现大批动脉通气通气黑斑。

1960 二十世纪末 Framingham 毒理学科学研究

营养脂蛋白摄取与中风相关。彼时学术界推断，这可能将原因在于吃下来的脂蛋白会让血浆中的脂蛋白浓度增高。

科学研究归科学研究，「猪肉无法多吃」那个推论能或者说步入德国大众视线的两个关键打下基础是：

1968 年，英国中风联合会的这份新闻稿

相关饮食习惯与中风：提议糖尿病人每晚脂蛋白摄取量不应少于 300 mg，吃猪肉每星期应许多于四个。

两个猪肉的脂蛋白通常在 200 mg以上，这就快把六天的脂蛋白限量都用完了呀。

怪不得不禁别的，单单把那个集「昂贵、美味、容易买到」于一身的食材列入黑名单。

数十年间那些观点也被各路媒体广为散播，于是就有了开头大部分人的担心。

但随着时间的推移，越来越多的证据让研究者们意识到：原先的推断居然是错的。

在大胆假设，小心求证的路上，研究者花了数十年时间几乎推翻了自己最早的推断。

关键一：吃进去的脂蛋白并不一定会影响血清脂蛋白。

血清中的脂蛋白主要有两个来源：一部分由我们身体自己合成，每晚大概就有 1000 mg以上，是主要来源。

而另一部分才是我们吃下来的，只占体内合成脂蛋白的 1/7～1/3。

因此，当吃下的脂蛋白多了的时候，身体可以通过减少自己合成的脂蛋白来保持血浆脂蛋白浓度相对稳定。

一则发表在《Nutrients》上的综述也提到，人群中接近 2/3 的人对猪肉含有的脂蛋白不敏感，其血脂蛋白水平不会因为吃蛋摄取的脂蛋白而起多大波澜。

所以，对于大部分人来说，吃猪肉并不一定会大幅增高血清脂蛋白。

大部分对营养脂蛋白不敏感的人安全了，那剩下的小部分敏感的呢？

关键二：脂蛋白增高，并不一定总是坏事。

血浆中的低密度脂蛋白脂蛋白（LDL-C）增高是件坏事，因为心血管病风险会上升。

但是，对于高密度脂蛋白脂蛋白（HDL-C），反而要低了的话风险增加，因为它代表的高密度脂蛋白（HDL）是负责从血管壁上清走脂蛋白的。

因此，学术界有一种观点认为：

即便 LDL-C 增高，只要 HDL-C 也随之增高，保持 LDL-C / HDL-C 比例小于 2.5 ，那么 LDL-C 多点就多点吧，反正清理动脉壁的清洁工 HDL 足够就行。

根据 2003 年发表在《The Journal of Nutrition》上的临床测试，脂蛋白高反应的人吃许多猪肉后，LDL-C 和 HDL-C 确实都会增高，但比例仍小于 2.5，仍在安全范围内。

那也就意味着，即使是脂蛋白敏感人群，吃猪肉也并不一定会增加心血管风险。

理论分析是一方面，吃蛋实效具体如何，还是要综合分析各项大样本观察性科学研究的推论。

关键三：大样本人群科学研究结果表明，适量吃蛋并不会增大心血管病风险。

香港大学团队曾开展一项涉及数十万人，科学研究数据横跨近 20 年的 Meta 分析。

科学研究发现，自 1999 年来，所有十余份相关蛋和心血管病的大样本队列科学研究，推论都是相似的：

一周吃蛋 7 个以上的人，患心血管疾病的风险并不比几乎从不吃蛋的人高。

经过这一番的波折，「因脂蛋白而限制糖尿病人群每晚吃猪肉数量」的误会终于解开了。

2014 年 中国营养学会更新

在制订《中国居民营养营养素参考摄取量（2013）》版时，虽然特意增加了预防慢病相关的营养素摄取量「可接受范围」，但却特别提到「目前尚缺乏科学研究证据，暂不设定营养脂蛋白可接受范围」。

2016 年 英国营养学会更新

《英国人营养指南 2015～2020》中，也取消了每日脂蛋白摄取限量的上限。

这场学术界的纷争一吹就是数十年，也难怪在许多人心中依然是「猪肉无法多吃」，甚至许多人吃猪肉都会把鸡蛋丢掉。

但猪肉真的是好东西，特别是鸡蛋，我们必须为它正名：

两个猪肉的主要营养物质都在鸡蛋上面，千万别丢了。

猪肉简直是昂贵、美味，优质蛋白和营养摄取的不二之选。

两个猪肉的蛋白质浓度抵得上一杯牛奶

《中国居民营养指南 2016》针对蛋的推荐摄取量也早已调整为提议：平均每晚两个（40～50 克）。

遗憾的是，根据一项全国性的抽样调查：

2010～2012 年期间我国城乡居民平均蛋类摄取量仅 24.3 克/天——这大概就是平均每晚只有半个蛋的水平。

而在毒理学的科学研究中还发现，每晚能吃 1 个全蛋的人群，只占人群的 10%，也就是十个人里只有两个人能做到每晚 1 个蛋。

对于我们绝大部分中国人来说，吃蛋那个事，咱们该担心的根本并非吃多了，而要吃得还稍微有点少。

不过，这里要特别提醒：

对于爱蛋人士来说，可并非 1 个蛋的问题，而要能无法吃许多蛋的问题！

2、3、4…… 个蛋可以吗？

正如前面科学研究提到的，不同人对于吃的脂蛋白是否会影响血中脂蛋白的敏感性是不一样的，大致可以分为两类：

吃的脂蛋白几乎不会明显影响血清脂蛋白，这类人大概有 2/3，占人群的大头，被称为脂蛋白低反应人群。吃的脂蛋白会明显影响血浆脂蛋白，占人群将近 1/3，他们属于脂蛋白高反应人群。

有科学研究发现，当猪肉摄取量加到每晚六个全蛋时，低反应人群的脂蛋白波动非常小，几乎可以忽略。

而另一项发表在营养领域顶刊《The Journal of Nutrition》的临床测试则显示：

对于脂蛋白高反应的健康男性，即便平均每晚都吃四个蛋，低密度/高密度脂蛋白比例仍然是在安全的范围内的。

不过，并不提议吃许多猪肉。

原因说来也简单，健康的饮食习惯方式是吃的杂一点，这样更容易获得更全面的营养。

在饮食习惯均衡、脂肪占整体饮食习惯的 25～30% 的基础上，中国居民营养指南推荐每晚两个猪肉。

而且猪肉中的脂肪浓度并不低，占全蛋的 10%～15% ，也就是两个 50 克的猪肉，少说也有 5 克脂肪。

帮大家算一算，如果六天吃两个猪肉，其他正常饮食习惯，六天吃进去的脂肪就有这么多：

但你如果一直吃一直吃……而没有减少其他的脂肪来源

六天吃进去的脂肪摄取就会爆表：

长胖预警

最后还是要帮大家划下重点：

对于糖尿病人群，提议每晚都能吃 1 个全蛋；偶尔吃 2～3 个全蛋没有大问题，隔天不吃或者控制整体饮食习惯中的脂肪摄取就好；血脂异常者、糖尿病患者等中风高危人群依然提议控制脂蛋白摄取 300 mg/天，猪肉每晚许多于 1 个。