[跑步后晚上老是困醒]夜跑后你睡得更香还是更难入睡？好睡眠要这样获得

许多人乐意用晨跑迈入朝气蓬勃的六天，但要秉持晨跑最重要的一点是教养早起的好生活习惯，午睡充裕了，傍晚大自然醒过来；

去慢跑才是两个恒定的状况，如果每晚都是被定时器闹醒逼着慢跑，毛焦尔难以教养晨跑的生活习惯。

便是由于很多人早上睡较为迟，傍晚起没用，而早上时间民主自由，夜跑就成为许多人慢跑的优先选择。

在炎热的夜里，跑慢跑出流汗，消解六天工作的烦躁，也是十分悠闲。

但有两个难题来了，夜跑是有利于午睡却是妨碍午睡？

不同野手对于这个难题可能会得出迥然不同的讲法。

一、具体来说从大自然科学视角介绍呵呵午睡

健康人在午睡时有时候兴奋点不公益活动，这几天较为长；但有时候兴奋点迅速地往复公益活动，这几天较为短，三个季节在整夜午睡中交错出现，继而，生物学家把午睡分成? 非加速眼动期（NREM）和 加速眼动期（REM）两部分。

非加速眼动期又分成入眠期、浅睡期、睡著期、深睡期五个期，这其中睡著期和深睡期代表者着午睡产品质量，这三个末期相较越长，表明午睡产品质量越好。

我们说入眠难，午睡产品质量好即是可以较快进入眠著期和深睡期，同时这三个末期总的日照时间极短。

随着人们生活节奏的加快，午睡不足成为较为普遍的健康难题。

大量研究证实，午睡不足或者午睡障碍是健康的重要危险因素，会增加多种疾病的发生率。

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二、运动有利于午睡是毫无疑问的

绝大多数研究证实了运动可以显著改善午睡，尤其是慢跑、健走这一类有氧运动被认为可以达到或者接近镇静催眠药物的效果，并且运动无副作用，更无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等。

运动为什么可以改善午睡，这其中的神经-内分泌机制十分复杂。

具体来说慢跑可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

众所周知，失眠往往与心理障碍有关，心因性因素是导致午睡障碍的重要原因，一些失眠人群临近午睡时往往就会开始焦虑，而焦虑本身又加剧了失眠。

Jim Horne研究发现规律的运动训练可以改善焦虑障碍及因此造成的精神心理损害（包括失眠等），其原理主要是通过神经和认知机制；

而类似这样的对脑功能环境的改变（包括对午睡-觉醒的调控），都与体育运动促进神经可塑性是相关联的。

其次运动改善午睡可能涉及中枢神经机制及生物钟效应、大脑神经递质及其受体、相关细胞因子等物质等的调节，这些调节机制有待进一步研究；

但他们的确在缩短入眠时间，增加深度午睡等方面发挥了积极作用。

最后运动改善午睡还涉及体温调节机制，慢跑会大量产热，这是毫无疑问的，核心体温也会有些上升，而运动后核心体温会下降，这也就意味着通过慢跑带走了体内多余的热量。

这种通过运动使得体温升高又能在入眠前恢复到恒定水平，被认为是运动促进午睡的先决条件。

三、为什么有些人夜跑后反而午睡变差了

曾经有研究对一位跑完92公里马拉松的运动员，以及对两组青年运动员分别在80%和75%最大摄氧量强度下慢跑80分钟后的午睡进行了研究?

发现深度午睡时间延长，但也有研究认为长时间大运动量高耗能的运动不但不能促进午睡，反而缩短了深度午睡时间。

这跟许多野手跑完一场马拉松之后，身体感觉十分疲惫但反而睡不踏实的情况非常类似，有时候野手跑完马拉松之后还会有头痛等表现；

头痛基本上可以作为大脑抑制性神经作用的结果，而这种抑制性神经递质本身也会干扰恒定的午睡节律。

此外，如果夜跑结束时间距离午睡时间较为近，加上运动量、运动强度又较为大，导致体温回不到运动前水平，交感神经处于兴奋状况，也会影响午睡。

四、怎样让夜跑有利于午睡，而不是干扰午睡

看起来夜跑是否影响午睡跟个体因素关系很大，所以找到适合自己的慢跑节律很重要。

总体而言：夜跑不是太适合高强度、大运动量的慢跑，如果你计划进行一次有挑战的慢跑，那么建议你在傍晚或者下午四五点钟进行，至少早上8点前要结束。

当然，运动量究竟达到多大才能称为大运动量呢？

对于一位月跑量超过200公里的资深野手可能跑10公里属于运动量适中，但对于月跑量不到80公里的野手，跑一次10公里肯定就是属于大运动量了。

大运动量、大强度训练引起的中枢烦躁程度较深，体温升高更为明显，这些都不利于午睡。

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换句话说，夜跑更加适合轻松跑、恢复跑、健身跑，有强度、较大量的训练，在夜间进行一般认为不是最适合的时间；

夜跑时间一般在7-9点较为合适，不建议超过10点，超过10点就距离午睡时间较近，这时交感神经处于兴奋状况，体温也往往下没用，不利于午睡；

夜跑后可以喝水，少量吃点水果，但不要吃宵夜，胃处于饱腹状况对于午睡影响较大；

五、大多数情况下慢跑有利于午睡，但坏的睡生活习惯毁了我们的午睡

早上七八点去跑个步，跑完步做做拉伸，回家洗澡喝水，你其实就较为困了。

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比如躺在床上看手机，以下是促进午睡的正确做法。

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1、远离电子产品

我们都知道，自己在床上翻来覆去睡不着很有可能就是手里有一部手机或者两个pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，迅速一小时过去了，因为屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状况，从而难以入眠。

当然看看书，听听舒缓的音乐这些你之前就有的生活习惯是允许的。

2、调暗或者关闭房间的光线

人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的，换言之就是只要你的入眠环境足够昏暗，身体大自然就会进入午睡状况。

3、调低环境温度

不需要过热或过冷，这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳，夏季使用空调是保证我们午睡的重要措施。

4、整理好自己的午睡状况

优先选择一套舒适柔软的睡衣，有两个理想的枕头，这都有利于午睡，午睡就要像午睡的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡了。

六、总结

95%的野手的午睡会从夜跑乃至慢跑中受益，但仍有少量野手因为夜跑过于激烈，影响了午睡。

好的午睡其实跟好的午睡生活习惯更重要，睡前玩手机可能是影响我们午睡的两个大敌！

（慧跑）