[跑步后晚上老是困醒]睡不好，跑也白跑！到底该怎样睡个好觉？

众所周知，慢跑是几项颇很多花费心力的体育运动，而对非常有限心力的管理，最重要的劳特尔，毫无疑问是午睡。

对野手来说，慢跑后适当的不适感能让你的午睡极具产品质量，而足够多有效的午睡也能让你的身体在体育运动后获得更快的养伤。

但，并非每两个野手，都处于慢跑和午睡的轻松均衡，关于午睡，他们也有不少难题：

平常该怎样睡才能在慢跑的这时候心力充沛？中午慢跑之后午睡产品质量极差，咋办？长期午睡不太好的人能秉持慢跑吗？

今天，就解决所苦很多野手的午睡难题。

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平常睡啥天数比较最合适？如果你在中午五点的这时候醒了，你如果选择竭尽全力睡还是下班开始慢跑？你的第一化学反应会告诉你竭尽全力睡；第三个化学反应是思索：「我昨天是什么这时候睡的，四十七个了8半小时了吗？」

这就须要明确，8半小时真的是最平庸的午睡天数吗？

8 半小时是每晚中午的总和午睡天数，并并非普遍推荐的午睡天数。而每一人都存有个人差别。身旁很多人的确一中午只须要睡三四个半小时就足够多了，而很多人每晚却须要最起码六个半小时才信念。

没有了这个「8半小时午睡」的仇恨，就不须要在不该睡的这时候强逼他们躺在床边等睡，也不须要醒过来了信念满满的好不容易等够8 半小时才下班。

那么难题就来了，该怎样来衡量他们的午睡呢？

你如果以午睡周期性来来衡量午睡，而并非执着于每晚中午睡了啥半小时。

午睡周期性的原意是说，午睡的这时候我们存有两个生物节律，午睡被分为5个期（入眠期、浅睡期、睡著期、深睡期和加速眼动期），历经两个完备的期约莫须要90两分钟左右，循环往复，成人每晚中午一般须要4-5个午睡周期性。

从午睡周期性里面能解释一种现象，就是为什么有这时候明明睡得不少中午被闹钟叫醒的这时候却是非常的困？又或者是工作日午睡天数过长，起来时困得不行，须要好长一段天数才缓过来。

这样原因之所以出现，是你被闹钟或者别人强制唤醒的这时候，你刚好处于睡著期和深睡期。这时被唤醒就会超级难受。但如果你处于其他期的话，就会很快清醒进入状态。所以在这里建议午睡不要超30两分钟，一旦进入深度午睡反而导致你过于疲惫。

R90的90就是从这里而来，也就是说两个中午午睡如果以「午睡周期性」来来衡量，而非以单纯的天数。

一般开始的这时候，建议你根据他们的下班天数和90两分钟午睡周期性回头去算，决定他们在什么这时候睡。初开始能一晚5个午睡周期性为单位，也就是说如果你想着要在中午7:30下班，那么你如果在12:00 就睡着。再加上你躺下休息的天数，或者你觉得他们须要多久才能睡着，那么你就提前啥天数上床睡。

如果你持续这样做的话，那么一周你就是须要35个午睡周期性。在持续一周以上实践后，你能慢慢找到他们最最合适的一周午睡周期性。也就是说很多人可能每晚中午睡4个午睡周期性就已经非常信念了，这这时候能设定一周为28 个午睡周期性；也可能很多人可能不足，那么就慢慢添加，直到他们心力最佳。

当你有了这样的观念之后，无论你是突发性须要早起赶飞机又或者须要熬夜的话，两个中午可能你仅仅就是睡3个午睡周期性，这并没有关系。只要你在一周内保持好35个午睡周期性就好。不过我们还是要尽量避免连续3个中午缺失午睡周期性的情况出现。

所以当你习惯了R90这种午睡方案之后，你就能和专业体育运动员一样，在短期内调整他们的午睡周期性应对特殊情况。譬如你在接受训练，准备马拉松比赛，同时你还有全职工作须要去做，这这时候就能适当减少午睡周期性，给训练留出更多天数。

好了，回到上面的难题。

Q 如果你想在第二天的比赛获得两个好成绩，难道就是单纯地早点睡早点下班这么简单吗？

从下班天数倒推，依据他们平常须要的午睡周期性（一般 4-5 个）和入眠所须要的天数来安排他们的上床睡天数。

Q 平常该怎样睡才能在慢跑的这时候心力充沛？

以R90 午睡方案去设计他们的一周午睡计划，一般一周要有 35 个午睡周期性。

Q 中午慢跑之后午睡产品质量极差，咋办？

睡前2 个半小时避免剧烈体育运动，剧烈体育运动的这时候身体会分泌肾上腺素、血清素等压力激素，同时抑制褪黑激素的分泌，反而会影响入眠天数和午睡产品质量。

Q 长期午睡不太好的人能秉持慢跑吗？

长期午睡不太好的人通过慢跑和白天的光照都有利于提高午睡产品质量。

为了让你睡两个更快的觉，你在睡之前须要注意这些：

1 睡前勿猛吃猛喝

在睡前大约两个半小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为中午不断上厕所会影响午睡产品质量；中午不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响午睡。

2 睡前远离

咖啡和尼古丁，也要远离电脑、电视。手机也尽量不要看。

3 当天中午别再体育运动

下午锻炼是帮助午睡的最佳天数，而有规律的身体锻炼能提高夜间午睡的产品质量。

4 保持室温稍凉

卧室温度稍低有助于午睡。

5 白天的午睡天数

严格控制在1个半小时以内，且不能在下午三点以后还睡。

6 保持安静

关掉电视和收音机，因为安静对提高午睡产品质量是非常有益的。

7 舒适的床

一张舒适的床给你提供两个良好的午睡空间。另外，你要确定床是否够宽敞。

8 睡前洗澡

睡之前的两个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更快。

9 不要依赖安眠药

在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。

10 足部保暖

研究结果表明，双脚凉的人，其午睡产品质量比足部舒适暖和的人要差不少，所以，试试穿着袜子睡。这点估计很多人不知道，老Q亲测有效。

11 不开窗

引起人们过敏的物质和影响睡的噪音、气味等会通过开着的窗户影响卧室。睡时不妨关上窗户。

12 擦掉化妆品

带着化妆品睡会导致皮肤发炎，夜间抹香水的人，如果考虑到引发哮喘的可能性。

13 上床睡前要保持情绪稳定

请把所有事都暂时放在一边，不要去想它，闭上眼睛静静入眠。 不要胡思乱想，有事情能留待明天讨论。

14 进行深呼吸

听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。

15 能专注地让脑子去想两个难题

这个难题能是构思给某人写一封长信，也能是编造两个长长的故事，或者想像他们在两个喜欢的环境里散步，捕捉你在此境中的听、嗅、触、味、视觉感受等等。如果你在这个过程中不知不觉地睡着了，第二天便可竭尽全力你前一天未完成的想像。

16 找本很深奥复杂的书，越看会让你越想睡

比如哲学、物理、高数教材……别否认哦，每一人都会有至少两个致睡死穴。

17 喝一杯温热的牛奶

牛奶里很多物质（L色氨酸及肽类）有催眠作用，这些物质能和中枢神经或末梢鸦片肽受体结合，发挥类似鸦片的麻醉镇痛作用，使全身产生舒适感，有利于入眠和解除疲劳，且又不会使人成瘾。

18 睡前吃一小盘生拌洋葱碎末，洋葱里可放少量盐和橄榄油（或香油）

对不愿意或者不习惯喝牛奶的人，能试试这个办法。因血压高而睡不太好的人，可把切碎的洋葱放到一杯水中，然后放入些醋和橄榄油（或香油），在睡前半半小时至40两分钟把这杯水喝下，喝水时可吃一小片面包。温馨提示：最好提前一两天试试。

19 放松，再放松

从临床来看，由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。也就是说，睡不着多数是心理因素。于是乎，专家提醒，失眠的这时候不要给他们压力，因为压力会让你更睡不着。 所以，要想办法让他们放松……放松……再放松。