[骑马前准备多久适合跑步]跑步多久可以参加“全马”？分享我的3个经验-热点要闻-时事焦点

慢跑的坑Ploudalm？

第三坑——5千米：绝大多数野手顺利完成的第三个最终目标，如果秉持锻炼身体，就能达至。

第三坑——10千米：跑完5千米后，大自然就会想跑10千米，这也是界定阿宝野手和进阶野手的一道道重要的准入门槛。

第三坑——半马:能顺利完成10千米后，就会没人说10都跑了，何不搞个半马吧！只好竭尽全力入坑，成为半马球手。

第三坑——大马。半马都能跑下了，你还不试著呵呵大马？

不间断长跑42.195千米，它当然不对单纯的半马除以2，即便能随心所欲告负半马，也须要进行控制系统的体能训练就可以参与大马并安全可靠告负。

有许多对慢跑一无所知或是才刚碰触慢跑的人，会真的没那么生硬：慢跑么主要靠信念，如果我能秉持，即便我不能跑完不间断长跑，进不来了，走总能吧？我走也给他走到起点。

老张说你，如果没有控制系统的体能训练，还吗走不出。你的末稍十分痛，到而后连骑车都十分困难。这决不是单纯的靠喊几句话标语、说实话就能忽悠到起点的。

在老张直言，想顺利完成一场不间断长跑，除具备能告负半马的潜能——这是此基础，最少更要努力做到下列四点：

1、体能训练期最少为3个月；

2、月跑量150-200千米以上；

3、最少有3次30千米以上的长距离。

主要是锻炼身体超长距离的肌肉耐力和心肺功能，以及心理预备。

能说跑量是顺利完成大马的此基础，如果月跑量达不出150-200千米，并不是说当然不能告负，但是过程肯定是十分辛苦，30千米以后大概率是只能走完剩下的赛段。

以上3点是针对绝绝大多数的想第三次参与大马的野手的建议，也有一些野手采取练习间歇跑的方式来备赛大马，各种方法和理论（比如亚索800练习法、MAF180练习法等等）也有许多，但是对于绝大多数野手来说跑量还是重中之重。

当然也有一些野手过度痴迷跑量，那是另外一种极端了。老张倒是真的，在跑量已经到了一定体能训练量的时候，没必要竭尽全力堆上去。

这个时候倒是应该增加间歇跑、核心体能训练、平衡体能训练、柔韧体能训练等多维度的体能训练，这样才会对成绩有更大帮助。跑量到一定程度就会出现边际效应，收益只会越来越低。

须要特别注意的是，第三次参与比赛不要给自己太大压力，不要有一定要在多少时间内跑完这种想法，这样将会不自觉地进行过度体能训练，超量的练习会导致很容易受伤。把第三次比赛的最终目标定为顺利告负就好。

对慢跑新人参与比赛的几点建议：

1、确认关门时间

国内大部分的比赛都会设关门时间，也就是在预定时间内必须要跑完既定赛程，否则，将没有告负证书和奖牌。同时，所有的后勤保障也会在关门时间后撤离，封闭的道路也会在关门时间后开放。

报名的时候看呵呵《参赛须知》，其中都会列明本场比赛的关门时间。比赛的时候不要光顾着拍照和享受，力争要赶在关门之前到达起点。

2、和好友一起参赛

如果真的一个人参与比赛有点心里没底，何不约上三五好友一起来参与比赛，挑战共同的最终目标。小伙伴们互相鼓励更能提升动力，平时的体能训练计划也能互相监督顺利完成。

3、临赛前注意事项

比赛前夕不要再进行激烈的体能训练，比赛前一天确认呵呵起点位置和公交线路、公交首班时间，提前做好规划。

比赛前夜食用易消化的高碳水食物，整理呵呵明天要用到的装备，将号码簿固定在参赛服上。设定好起床闹钟，早点就寝，确保足够的睡眠时间。比赛前的早餐建议能吃面包、面条、香蕉等易消化的食物，也有必要再喝一点运动饮料。

4、预备一件一场性雨衣

这是老手们口口相传的绝招。比赛季一般都会集中在10月份以后，这个时候早晨的气温已经较低了，在起点线等候比赛开始的这段时间，按照比赛的穿衣程度会感到十分冷。如果穿着外套等候，等比赛开始跑出去后就会感到热，衣服拿在手上会是一件很累赘的事情。所以，这个时候你就须要预备一件一场性雨衣，最好是长款的，能把下半身也罩住。

一场性雨衣是很薄的塑料薄膜，在赛前套在比赛服外面能起到很好的挡风和保持体温的作用，肌肤不会直接暴露在冷空气中，就不会感到那么冷。开跑后，等身体感到热了，随手一撕一脱扔到路边的垃圾桶里，完全没有负担。在长跑起点线，你会看到许多老手穿着一场性雨衣在热身、等候，这确实是一个十分好的方法。