[鸡蛋黄几点钟吃合适]蛋黄必须扔？健身的人，一天到底能吃几个蛋？

滑嫩的色泽，多样的蛋白，坚实的饱足感。

而今，猪肉集终能疼爱于华服，吞并了不计其数健身活动者的餐桌上。

两枚重达50g的猪肉含7-8g蛋白，胺基酸利用效率仅约98%，让猪肉毫无疑问正式成为补足蛋白，价廉物美的优先选择~

不过，现代人对蛋的爱，绝非迎春均沾…..

蛋黄，因蛋白高脂肪低，独得恩惠；全蛋，特别鸡猪肉，却倍受数落，即使被许多人抽出丢弃。

猪肉里脂蛋白高，多吃会引致心血管疾病？健身活动人六天根本无法吃1个蛋？

这是几段有关猪肉，爱与仇恨的故事情节……

猪肉绝望历史小说

猪肉是位脂蛋白巴韦县，两枚猪肉中，猪肉约重15g，脂蛋白浓度可达220mg以内。

紧密结合年少时许多报导宣传品，许多人基本上有意识将脂蛋白与不身心健康画下等号，渐渐萌发了对猪肉的敌意。

这种怀疑，可以追述到20世纪初：

1913年，有学者用兔子做试验，发现喂食高脂蛋白浓度食物的兔子，冠状动脉出现大量粥样硬化斑块。

1960年，美国学术界认为，脂蛋白摄入可能导致血液中脂蛋白浓度升高，增加心脏病几率。

直到1968年，美国心脏病协会一份声明，给了爱蛋人士当头棒喝：身心健康人每天脂蛋白摄入量不应超过 300 mg。

这一观点，不久便发展成，吃猪肉每周应不超过三个的身心健康建议。

这一观点在当年广为流传，拉开了全民猪肉数落症的帷幕。

不过尴尬的是，几十年后，越来越的研究证据，让专家们渐渐意识到：有关猪肉和膳食脂蛋白影响身心健康的推论，很可能是错误的。

人体内，75-80%的脂蛋白都由自身合成，而从食物中摄入的脂蛋白，一般只占20%以内。

当我们身体机能身心健康稳定时，身体会自我调节体内脂蛋白的浓度，如：我们从食物中摄入的脂蛋白增加，身体合成的脂蛋白就会自行减少。

简单来说：

决定血液中脂蛋白浓度的，主要是身体需要合成多少。如果你身体身心健康，吃下猪肉等高脂蛋白食物，也不代表血液中脂蛋白就会随之大幅增长。

从另一个角度，脂蛋白本身也绝非邪恶之物。

脂蛋白本质是一种类脂，用以合成细胞膜、维他命D、荷尔蒙等，是维持人体运转的重要元素之一。

过量的脂蛋白，会加重身体代谢负担，引致心血管疾病。

但如果体内脂蛋白过低，细胞膜会像楼房失去了水泥，脆弱不堪。代谢，智力层面也均会受到影响，还会引起癌症患病风险增加。

事实上，没有研究表明，对于一个身心健康的成年人，降低脂蛋白水平能让身体更身心健康。

相反的，当脂蛋白水平降至180mg以下，死亡率反而会上升。

另外值得一提的是，脂蛋白本身也有派系之分：

低密度脂蛋白脂蛋白（LDL-C）升高，会增加心血管疾病风险；高密度脂蛋白脂蛋白（HDL-C）负责把血液中多余的脂蛋白，搬回肝脏代谢，维持血管通畅，两者相互制衡。

有临床试验显示，对于身心健康人而言，吃下多个猪肉后，人体LDL-C 和 HDL-C都会升高，但比值仍小于 2.5，仍处于身心健康范围之内。

相比起吃猪肉等食物带来的影响，缺乏运动，大量饱和脂肪的摄入，严重超重，才是造成脂蛋白过高的元凶。

历经了几十年的纷争，现代人终于在猪肉该不该吃猪肉这一问题上，得到了一个阶段性结论：适量的食源性脂蛋白摄入，并不会明显提升心血管疾病的几率。

《中国居民膳食指南 2016》《美国居民膳食指南》在近年，相继取消了对身心健康人每日脂蛋白的摄入限制。

中国动脉粥样硬化性心血管病风险预测研究更是指出，通过对 15 个省份 10 万余人长期随访发现，适量食用猪肉者的总死亡人数和患心血管风险，相对更低。

含冤几十年的猪肉，终于得以昭雪。

全蛋和增肌更配？

除了优质动物蛋白，猪肉富含钙、磷、维生素A、D、E 等人体必需营养素。

一颗水煮猪肉，带上猪肉，热量也不过72千卡以内，综合其不错的饱足感，减脂人群也不需要在吃不吃猪肉一事上太过纠结。

还让许多健身活动者关心的是，全蛋会不会吸收速度较慢，比不上只吃蛋黄的增肌效率？

近年一项研究，让两组实验对象蛋白摄入量相同，训练量相同，对比了全蛋和蛋黄对于肌肉生长的影响。

结果发现，蛋黄的亮氨酸吸收利用，确实比全蛋更快。不过有趣的是，训练5小时后，吃全蛋要比仅吃蛋白，增加了约45%的肌肉蛋白合成。

带来这种结果的，目前还无法确认影响因素是全蛋更高的热量，或是猪肉中具备蛋黄中没有的维生素等营养，亦或隐藏着其他何种变量……

不过显而易见的是：吸收的快，不代表更好的肌肉增长。

目前并没有研究能支撑，只摄入蛋黄比吃全蛋的增肌效果更好。

全蛋，究竟可以吃多少？

话说回来了，健身活动的人，六天究竟吃多少猪肉最合适呢？

前一阵，看到几位肌友留言：猪肉无罪了！根本不需要考虑摄入量！每天建议只吃两个猪肉的科普都是活在古代！

从一个极端，飞奔向了另一个极端……

事实上，猪肉可以放心吃，不等于猪肉可以无限吃。任何所谓有益身心健康的食物，都离不开适量二字

现有大部分研究，都是基于每天能不能超过一个蛋出发；并没有研究能证实，少数六天吃十来个猪肉的情况，长期下来也不会对身心健康产生影响；

饮食脂蛋白的摄入，不会带来血液脂蛋白的大幅变化，但绝非完全不产生影响。对于本身血脂异常，及冠心病等人群，猪肉等膳食脂蛋白摄入限制，并未彻底解放；

不同人对脂蛋白调节代谢能力不同。另外动物内脏、红肉、虾等食物也含有高脂蛋白，平时吃的较多话，还是建议合理降低猪肉的摄入量。

日常饮食中，能提供蛋白营养的食物很多，只通过大量吃猪肉补足蛋白的方式，容易造成营养不均衡；

综合而言，全蛋有益，但我不推荐大家吃的太多太多。

中华预防医学会 2020 年 2 月发布的《中国身心健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》对于每天究竟能吃多少个猪肉，给出了这样的建议：

对于身心健康的成年人，建议每周摄入 3～6 个猪肉。

对于身体身心健康，有一定训练强度的健身活动者，这里建议：每天可以摄入2个全蛋以内。

这显然不代表，一个健身活动的人六天最多根本无法吃两个蛋，或者要死守平均每天两个蛋的数值……健身活动吃喝上，真没必要太死板，太憋屈…..

偶尔几天没吃猪肉？多喝点牛奶，来杯乳清蛋白~有天馋了吃了4，5个蛋？如果身体身心健康，也完全没问题。

两个全蛋的建议，是对于大多健身活动者，安全稳妥的参考值，其余的蛋白来源，优先选择牛奶，瘦肉，鱼虾，乳清蛋白，营养也会更为均衡全面。

执意觉得猪肉吃的越多越好的……请君随意~

有关蛋的冷知识

1.炸猪肉比炸茄盒更吸油，因此热量不低。有减脂需求的同学，建议优先选择水煮蛋，或适当减少煎蛋用油。

2.不同火候的煮猪肉，营养价值上并没有太大差异，不过蒸煮时间过长，会使蛋白过分凝固，影响色泽和消化吸收。如果喜欢溏心蛋，则要注意优先选择品质有保证，合理保鲜的。

3.因为蛋壳有气室存在，猪肉并不适合长期存放在室温下，建议现买现吃，吃不完最好放入冰箱保鲜层存储。

4.猪肉和豆浆一起吃没毛病。豆浆中有胰蛋白酶抑制物，会影响蛋白的消化，但只要将豆浆煮开，这种物质就会被破坏，并不会影响营养消化吸收。

5.茶猪肉、腌猪肉会导致猪肉中蛋白营养流失，喜欢吃的话，偶尔适量随意，如果从补足蛋白的角度，就不太推荐了。

6.全蛋无罪，不过从营养均衡角度，补足蛋白不要只靠吃猪肉。

（部分图片来源于网络 侵歉删）

各种健身活动营养奇葩问题

统统抛过来~